Mỡ bụng hay còn gọi là béo bụng không chỉ gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều căn bệnh nguy hiểm. Tiểu hiểu một số cách để giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.
Học nhanh một số cách giúp giảm mỡ bụng
Tại sao cần giảm mỡ bụng?
Mỡ bụng thường là chất béo tích tụ xung quanh các cơ quan quan trọng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.
Chất béo còn giải phóng các hợp chất trong máu và làm thay đổi nồng độ hormone. Khi chất béo được lưu trữ gần các cơ quan quan trọng, nó sẽ dễ dàng đi vào máu hơn, góp phần gây ra các vấn đề về tim mạch, chẳng hạn như động mạch bị tắc, tăng huyết áp, đột quỵ.
Các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng chất béo nội tạng có thể kích hoạt các phản ứng viêm khiến con người dễ mắc các bệnh nghiêm trọng hơn như tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, viêm xương khớp, gan nhiễm mỡ và một số bệnh ung thư.
Tìm hiểu các nguyên nhân gây mỡ bụng
Các chuyên gia tin rằng có một số lý do khiến mỡ bụng tích tụ như:
- Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn
- Mức độ căng thẳng cao
- Di truyền
- Ít vận động
Tìm hiểu được nguyên nhân gây mỡ bụng sẽ giúp tìm ra biện pháp để giảm mỡ bụng hiệu quả.
Lười vận động, ăn nhiều đồ ăn nhanh là nguyên nhân gây béo bụng
Một số cách giúp giảm nhanh mỡ bụng
Ăn nhiều thực phẩm đốt cháy chất béo
Ăn các thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm đóng hộp là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe và giảm tích tụ mỡ bụng:
- Rau xanh, đặc biệt là các loại rau họ cải
- Hoa quả, đặc biệt là các loại quả mọng
- Các loại hạt
- Thịt (không phải thịt chế biến sẵn)
- Cá
- Các loại đậu
Tăng cường chất xơ
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn, tiêu hóa, sức khỏe tim mạch… Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan có thể giúp ngăn ngừa béo phì. Chất xơ hòa tan gắn vào các hạt cholesterol và loại bỏ chúng khỏi hệ thống tiêu hóa, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như giúp giảm béo.
Các loại chất xơ hòa tan nên ăn là: yến mạch, lúa mạch, đậu Hà Lan, cà rốt, đậu, táo, trái cây họ cam quýt.
Cắt giảm đường, tinh bột
Để cố gắng giảm cân, nên hạn chế đường, kể cả sữa có đường, nước trái cây hoặc đồ uống thể thao, soda… Tốt nhất nên chuyển sang uống nhiều nước lọc, trà thảo dược…
Ăn nhiều protein (đạm)
Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm giàu protein có một số lợi ích cho sức khỏe như giúp giảm cân, ổn định lượng đường trong máu, cải thiện khả năng tập trung, hỗ trợ cơ và xương.
Giảm protein cũng có thể làm giảm mức độ ghrelin, hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác đói.
Các thực phẩm giàu protein gồm: thịt bò, ức gà, cá tuyết, cá hồi, thậm chí cả bột protein…
Theo dõi lượng calo
Nhiều nghiên cứu cho thấy theo dõi lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao có ý nghĩa quan trọng, giúp quản lý các mục tiêu giảm cân. Bởi điều này nâng cao nhận thức về thói quen ăn uống của bạn. Lâu dần, bạn có thể hiểu về thực phẩm đến mức không cần phải đo đếm lượng calo nữa.
Ăn uống trong chánh niệm
Ăn uống chánh niệm có nghĩa là:
- Ăn chậm, nhai kỹ
- Nhận thức được cần ăn bao nhiêu để cảm thấy vừa đủ no
- Không bị phân tâm trong khi ăn
- Ăn trong bình tĩnh, không bị căng thẳng và buồn bã
Nhịn ăn gián đoạn
Phương pháp này không cần đếm calo hay đo gam, chỉ cần tập trung vào việc kéo dài khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Lưu ý là những thực phẩm cần ăn là protein và chất béo lành mạnh.
Phương pháp phổ biến nhất là nhịn ăn 16/8 (cũng thường được gọi là ăn có giới hạn thời gian). Phương pháp này yêu cầu nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và hạn chế ăn trong 8 giờ. Phương pháp này liên quan đến việc không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng hôm sau.
Chế độ ăn kiêng Low-Carb hoặc Keto
Làm thế nào để giảm mỡ bụng trong 7 ngày? Bạn hãy thử chế độ ăn Keto, Low-Carb. Các phương pháp này giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng.
Mặc dù phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người (chẳng hạn như một số vận động viên, những phụ nữ dễ bị thay đổi nội tiết tố), nhưng nó đã được chứng minh là giúp nhiều người đang muốn giảm cân mà không cảm thấy đói hoặc thiếu thốn.
Tham khảo thực đơn trong chế độ ăn Keto
9. Bổ sung thêm chất tăng cường trao đổi chất
Thức ăn cay có thể làm tăng nhịp tim, gây đổ mồ hôi và tăng tốc độ trao đổi chất cùng một lúc. Chúng cũng là một số thực phẩm tốt nhất để giảm viêm trong cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất tuyệt vời.
Để tăng cường trao đổi chất, hãy ăn:
- Ớt cayenne: Capsaicin được tìm thấy trong ớt cayenne có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy sau khi tiêu thụ. Một nghiên cứu cho thấy khi tiêu thụ capsaicin để duy trì cân nặng, quá trình oxy hóa chất béo (sự phân hủy chất béo) đã tăng lên. Capsaicin cũng có thể kích thích sản xuất AMPK, dẫn đến phân hủy chất béo hơn nữa. Hãy thử thêm ớt cayenne vào các công thức nấu ăn để đốt cháy chất béo hoặc thử đồ uống giải độc với ớt cayenne.
- Trà xanh matcha: Trong một nghiên cứu, uống trà matcha giúp cải thiện quá trình oxy hóa chất béo.
- Rong biển (wakame): Nghiên cứu cho thấy, wakame đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong các tế bào mỡ ở động vật. Nó cũng có thể giúp giảm cholesterol cao.
10.Bài tập HIIT
Để giảm mỡ bụng, không chỉ quan tâm đến chế độ ăn uống mà còn cần phải tập thể dục, đặc biệt là tập HIIT.
Bài tập HIIT cần kết hợp các đợt tập luyện ngắn, cường độ cao với các giai đoạn phục hồi chậm.
Các bài tập HIIT có tác dụng giảm mỡ toàn thân
11.Giảm căng thẳng
Căng thẳng mãn tính không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, rối loạn tâm thần và các bệnh tự miễn dịch mà còn liên quan đến việc tăng mỡ và thói quen ăn uống kém.
Căng thẳng có nhiều biểu hiện mà không phải lúc nào bạn cũng có thể cảm nhận rõ, như:
- Tăng mức độ hormone căng thẳng như cortisol
- Lượng đường trong máu tăng cao
- Thay đổi sự thèm ăn
- Thay đổi hệ vi sinh đường ruột
- Ảnh hưởng đến cách thức hoạt động của các tuyến nội tiết và hormone
Nếu bạn đang phải đối mặt với nhiều căng thẳng trong cuộc sống (từ công việc, các mối quan hệ, tài chính…), thì nên áp dụng các biện pháp để giảm căng thẳng. Các biện pháp này gồm tập thể dục thường xuyên, thiền định, dành thời gian ở ngoài trời, nghe nhạc, đọc sách…
12. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng với chức năng thần kinh nội tiết và chuyển hóa glucose. Do đó, các chuyên gia cho rằng có giấc ngủ ngon là một phần quan trọng trong phương pháp phòng ngừa béo phì.
Ngủ đủ giấc giúp điều chỉnh các hormone gây căng thẳng, kiểm soát sự thèm ăn, cung cấp nhiều năng lượng hơn để tập thể dục, có thể giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt và giảm ăn uống theo cảm xúc.
13. Tập luyện khi đói
Tập luyện khi đói có thể giúp cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin, giữ cho lượng calo tổng thể thấp hơn, cải thiện hiệu suất và đốt cháy mỡ để lấy năng lượng trong quá trình tập luyện. Điều này có thể giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Tuy nhiên, phương pháp này không dành cho người bị chóng mặt và cảm thấy yếu mệt khi tập thể dục lúc bụng đói. Ngoài ra, tập luyện khi đói chỉ phù hợp với các bài tập ngắn như đi bộ để giảm cân nhưng không hiệu quả với các bài tập nặng và thời gian dài.
Vân Anh
