Hạnh nhân là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao và được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới. Không chỉ vậy, hạnh nhân còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như ổn định đường huyết, kiểm soát cân nặng, bảo vệ tim mạch.
Tìm hiểu giá trị của Hạnh nhân
Tìm hiểu về Hạnh nhân
Hạnh nhân (almond) là hạt của cây hạnh nhân, thuộc họ hoa hồng, có nguồn gốc từ Trung Đông và Địa Trung Hải. Hiện nay, Mỹ (đặc biệt là bang California) là quốc gia xuất khẩu hạnh nhân lớn nhất thế giới.
Nguồn gốc
Hạnh nhân có nguồn gốc từ Trung Đông và các vùng lân cận, sau đó lan rộng ra các khu vực Địa Trung Hải, Bắc Phi và phía Nam châu Âu. Hiện nay, Hoa Kỳ và Úc là những quốc gia sản xuất hạnh nhân lớn nhất thế giới.
Đặc điểm thực vật
Cây hạnh đào là cây gỗ nhỏ, cao 4–10 m, sống lâu năm, thân cây có vỏ màu xám, khi già hơi nứt dọc. Lá đơn dài khoảng 8–12 cm, mọc so le, đầu nhọn, hình mũi mác hoặc thuôn dài, mép có răng cưa mịn.
Hoa lưỡng tính, màu trắng đến hồng nhạt, mọc đơn độc hoặc đôi, nở sớm trước khi ra lá. Đường kính hoa khoảng 2,5–3,5 cm, gồm 5 cánh. Hoa thường nở vào mùa xuân khoảng tháng 1–3 tùy điều kiện thời tiết.
Quả hạnh nhân có lớp vỏ ngoài màu xanh nhạt, mượt, bên trong chứa hạt hạnh nhân mà chúng ta thường ăn.
Hạt có vỏ cứng, nhân màu trắng ngà, chứa nhiều dầu. Có hai loại: hạnh nhân ngọt (ăn được) và hạnh nhân đắng (chứa amygdalin, phải xử lý trước khi dùng).
Đặc điểm thực vật của cây Hạnh Đào
Phần ăn được
Hạt hạnh nhân là phần nhân bên trong quả, được thu hoạch và chế biến. Hạt hạnh nhân có thể ăn sống, rang, nướng, hoặc được chế biến thành nhiều sản phẩm khác như sữa hạnh nhân, dầu hạnh nhân, bơ hạnh nhân, bột hạnh nhân…
Giá trị dinh dưỡng của Hạnh nhân
Hạnh nhân được coi là một siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Trong khoảng 28g (tương đương khoảng 23 hạt) hạnh nhân có chứa:
- Chất béo: 14g (trong đó 9g là chất béo không bão hòa đơn – rất tốt cho tim mạch).
- Protein: 6g
- Chất xơ: 3.5g.
- Vitamin E: Khoảng 37% nhu cầu hàng ngày (RDI).
- Magie: Khoảng 20% RDI.
- Mangan: Khoảng 32% RDI.
Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa một lượng đáng kể đồng, vitamin B2 (riboflavin), phốt pho, canxi, sắt, kẽm và kali.
Mặc dù giàu calo (khoảng 161 calo/28g), cơ thể thường không hấp thụ hết lượng calo này do một số chất béo không thể tiếp cận được với các enzyme tiêu hóa.
Giá trị dinh dưỡng của Hạnh nhân
Lợi ích sức khỏe của Hạnh nhân
Nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú, hạnh nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
Tốt cho tim mạch
Giàu chất béo không bão hòa đơn, chất chống oxy hóa (flavonoid, vitamin E) giúp giảm cholesterol xấu (LDL-cholesterol) và bảo vệ LDL khỏi quá trình oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch.
Kiểm soát đường huyết
Magie đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin, rất có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.
Hỗ trợ giảm cân
Mặc dù giàu calo, sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong hạnh nhân giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Giàu chất chống oxy hóa
Hạnh nhân, đặc biệt là lớp vỏ màu nâu, chứa nhiều polyphenol và vitamin E, giúp chống lại các gốc tự do gây hại, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và ung thư (ung thư đại tràng, tuyến tiền liệt, vú).
Cải thiện sức khỏe xương
Cung cấp magie và phốt pho, những khoáng chất quan trọng cho việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, giúp ngăn ngừa loãng xương.
Tốt cho não bộ
Vitamin E và các chất dinh dưỡng khác trong hạnh nhân có thể hỗ trợ chức năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.
Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ trong hạnh nhân giúp thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón. Hạnh nhân cũng được cho là có tác dụng kiềm hóa đường tiêu hóa, giúp cân bằng pH cơ thể.
Làm đẹp da
Vitamin E và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, giảm nếp nhăn, giữ da mịn màng và tươi sáng. Dầu hạnh nhân cũng được dùng trong các sản phẩm chăm sóc da.
Cách sử dụng Hạnh nhân
Hạnh nhân rất linh hoạt và có thể được thêm vào chế độ ăn hàng ngày theo nhiều cách:
Ăn trực tiếp: Hạnh nhân sống hoặc rang mộc là món ăn vặt bổ dưỡng.
Thêm vào các món ăn:
Rắc lên sữa chua, ngũ cốc, salad.
Sử dụng trong các món bánh, kem, sinh tố.
Làm sữa hạnh nhân (tự làm hoặc mua sẵn).
Sử dụng bột hạnh nhân để làm bánh, thay thế một phần bột mì cho người ăn kiêng hoặc dị ứng gluten.
Rang hạnh nhân với muối, bơ hoặc mật ong để tăng hương vị.
Dầu hạnh nhân: Dùng trong nấu ăn (làm salad, chế biến các món không cần nhiệt độ cao) hoặc làm nguyên liệu trong mỹ phẩm, chăm sóc da.
Lưu ý khi sử dụng Hạnh nhân
Liều lượng: Mặc dù tốt cho sức khỏe, hạnh nhân cũng giàu calo. Người trưởng thành nên ăn khoảng 20-23 hạt mỗi ngày là hợp lý.
Thời điểm ăn: Ăn hạnh nhân vào buổi sáng hoặc giữa các bữa ăn có thể giúp cung cấp năng lượng và giảm cảm giác đói.
Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với các loại hạt cây, bao gồm hạnh nhân. Các triệu chứng có thể từ nhẹ (ngứa miệng, sưng môi) đến nghiêm trọng (khó thở, sốc phản vệ).
Khổ hạnh nhân: Có một loại hạnh nhân đắng (khổ hạnh nhân) chứa amygdalin, khi thủy phân có thể tạo ra cyanide, một chất độc hại.
Tương tác thuốc: Hạnh nhân có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc nhuận tràng, thuốc huyết áp.
Hạnh nhân là một thực phẩm bổ dưỡng và ngon miệng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách và hợp lý.
Dược sĩ Thu Hà
