Nhiều người đã nghe nói đến tác hại của gốc tự do với sức khỏe. Nhưng không nhiều người biết gốc tự do là gì và tại sao chúng lại gây gại.
Gốc tự do là gì và sinh ra như thế nào
Gốc tự do là gì?
Gốc tự do là phân tử, ion hay một nguyên tử có số electron lẻ nên thường không ổn định, dễ dàng phản ứng với các phân tử khác trong tế bào.
Các gốc tự do có thể rất có hại, nhưng việc sản xuất chúng trong cơ thể chắc chắn không phải là bất thường và không hoàn toàn xấu. Mặc dù góp phần vào quá trình lão hóa, các gốc tự do cũng đóng vai trò thiết yếu trong hệ thống miễn dịch.
Cơ thể chúng ta tạo ra các gốc tự do là sản phẩm phụ của các phản ứng tế bào, chuyển hóa thức ăn, hô hấp và các chức năng quan trọng khác.
Gan sản xuất và sử dụng các gốc tự do để giải độc, trong khi các tế bào bạch cầu gửi các gốc tự do để tiêu diệt vi khuẩn, vi rút và các tế bào bị tổn thương.
Gốc tự do có số electron lẻ nên thường không ổn định
Tại sao gốc tự do bị coi là nguy hiểm?
Các gốc tự do là những phân tử không ổn định, có nghĩa là chúng luôn tìm kiếm các thành phần hóa học mà các tế bào khác có nhưng bản thân chúng lại bị thiếu.
Các electron tồn tại theo cặp và các gốc tự do bị thiếu một electron. Các gốc tự do “phản ứng” với hầu hết mọi thứ chúng tiếp xúc, cướp đi tế bào và hợp chất của một trong các tế bào khác. Quá trình này làm cho tế bào hoặc hợp chất bị ảnh hưởng (“bị cướp”) không thể hoạt động bình thường và biến một số tế bào thành kẻ phá hoại tìm kiếm electron, dẫn đến phản ứng dây chuyền trong cơ thể và sự phát triển của nhiều gốc tự do hơn.
“Đội dọn dẹp” của hệ thống miễn dịch mất kiểm soát và cuối cùng tàn phá khắp cơ thể, phá hủy các tế bào và mô khỏe mạnh.
Nguyên nhân khiến các gốc tự do sinh sôi
Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ít thực phẩm lành mạnh, phụ thuộc vào thuốc và kháng sinh, uống nhiều rượu, sử dụng ma túy, ô nhiễm môi trường và mức độ căng thẳng cao là nguyên nhân gây ra gốc tự do.
Các gốc tự do được tạo ra do quá trình oxy hóa và khi chất độc bị phân hủy trong cơ thể. Gan tạo ra các gốc tự do khi nó phá vỡ các hợp chất và loại bỏ chúng.
Nguyên nhân sản sinh gốc tự do gồm:
• Việc hít thở và tiêu hóa
• Tiếp xúc với bức xạ
• Tiếp xúc với các chất ô nhiễm môi trường
• Hút thuốc lá, ma túy và rượu
• Dùng thuốc, đặc biệt là thuốc kháng sinh
• Chế độ ăn không lành mạnh, thực phẩm chứa nhiều đường, thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ hoặc phụ gia tổng hợp
• Thực phẩm chế biến sẵn chứa chất béo bị oxy hóa
• Lười vận động hoặc tập thể dục quá sức
• Căng thẳng kéo dài (hormone gây căng thẳng có thể tạo ra gốc tự do)
Nguyên nhân sản sinh các gốc tự do
Chất chống oxy hóa – “kẻ thù” của gốc tự do
Các gốc tự do gây hại và làm cơ thể già đi theo thời gian vì chúng làm hỏng DNA, màng tế bào, lipid (chất béo) được lưu trữ trong mạch máu và enzyme.
Thông thường, các gốc tự do sống cân bằng với các chất chống oxy hóa trong cơ thể. Khi sự cân bằng này bị xáo trộn, do lượng chất chống oxy hóa hấp thụ thấp và sự tích tụ các gốc tự do, quá trình lão hóa sẽ diễn ra nhanh hơn.
Những tổn hại mà gốc tự do gây ra trong cơ thể được gọi là quá trình oxy hóa.
Quá trình oxy hóa tương tự như quá trình biến quả táo thành màu nâu hoặc làm rỉ sét kim loại. Các gốc tự do phản ứng với các hợp chất trong cơ thể và oxy hóa chúng. Lượng oxy hóa trong cơ thể là thước đo mức độ căng thẳng oxy hóa (stress oxy hóa).
Quá trình oxy hóa tạo nền tảng cho sự phát triển của các gốc tự do và gây tổn hại cho tế bào, cơ, mô, cơ quan, dẫn đến bệnh Alzheimer, xơ cứng động mạch, ung thư, bệnh tim, lão hóa nhanh, hen suyễn, tiểu đường và hội chứng rò rỉ ruột.
Chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do vì về cơ bản chúng là “những người lính hy sinh”. Chúng “tặng” một điện tử cho các gốc tự do để “làm dịu” chúng và bị tiêu thụ trong quá trình này.
Chất chống oxy hóa là những chất nào?
Glutathione được coi là chất chống oxy hóa “bậc thầy” quan trọng nhất và là vũ khí chính của gan. Nó được tạo ra từ các axit amin cysteine, glycine và axit glutamic.
Các chất chống oxy hóa chính khác gồm vitamin A, C và E; beta-carotene; bioflavonoid ; CoQ10 ; selen và kẽm. Đồng và mangan cũng có vai trò trong việc sản xuất chất chống oxy hóa.
Nhiều chất phytochemical khác từ thực vật dường như cũng đóng vai trò chống oxy hóa. Chúng ta thường coi những hóa chất này – chẳng hạn như lycopene , tannin, phenol, lignan hoặc quercetin – là chất chống oxy hóa mặc dù cơ thể không tự tạo ra chúng. Sau khi tiêu thụ, chúng giúp giảm viêm và giảm tác động của quá trình oxy hóa.
Chất chống oxy hóa “tặng” một điện tử cho các gốc tự do
Cách tốt nhất để chống lại tác hại của gốc tự do
1. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Một trong những biện pháp phòng vệ tốt nhất là ăn các thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa.
• Trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ: Thực phẩm màu cam như cà rốt, khoai lang, bí ngô, bí và dưa đỏ có chứa carotenoids – chất chống oxy hóa mạnh.
• Trái cây họ cam quýt: Có chứa một hợp chất gọi là quercetin. Rau bina và các loại rau lá xanh khác như cải xoăn có nhiều lutein, cà chua và ớt đỏ có chứa lycopene. Tất cả đều có tác dụng chống oxy hóa.
• Quả mọng, nho và rượu vang đỏ: Chứa chất chống oxy hóa cao nhất, như resveratrol.
• Trà xanh và trà trắng: Chứa ít caffeine hơn cà phê, nhưng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao gọi là polyphenol. Chất chống oxy hóa này có đặc tính chống ung thư.
• Ca cao: Nghiên cứu cho thấy ca cao có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn trà xanh, trà đen. Để tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa nhất, nên lựa chọn loại sô cô la có hàm lượng ca cao cao (hơn 65%).
• Các loại thảo mộc và gia vị: Gồm quế, lá oregano, gừng, nghệ và hương thảo… chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và chất chống viêm.
Các loại rau củ nhiều màu sắc rất giàu chất chống oxy hóa
2. Thay đổi lối sống
• Tập thể dục thường xuyên
• Có biện pháp để kiểm soát căng thẳng
• Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức bình thường, khỏe mạnh
3. Tránh tiếp xúc với chất độc, chất gây ô nhiễm
• Giảm các sản phẩm gia dụng và mỹ phẩm có chứa hóa chất
• Hạn chế dùng thuốc nếu không cần thiết, đặc biệt là thuốc kháng sinh.
