Với người mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc bất kỳ dạng kháng insulin nào, thì việc duy trì lượng đường trong máu bình thường có thể rất khó khăn. Làm sao để kiểm soát lượng đường trong máu?
Tìm hiểu cách kiểm soát lượng đường trong máu ở mức bình thường
Đường trong máu là gì?
Lượng đường trong máu (hay còn gọi là đường huyết) được đo bằng miligam đường trên mỗi dL máu và các phép đo thường được thực hiện vào buổi sáng sau khi nhịn ăn suốt đêm.
Nếu khỏe mạnh (không bị tiểu đường) và không ăn bất cứ thứ gì trong 8 giờ qua thì lượng đường trong máu nằm trong khoảng từ 70 – 99 mg/dL là điều bình thường.
Nếu khỏe mạnh và đã ăn trong vòng 2 giờ qua, thì lượng đường trong máu thấp hơn 140 mg/dL là điều bình thường.
Nếu có tiền sử bệnh tiểu đường, thì đường huyết lúc đói phải dưới từ 70 -130 mg/dL thì được coi là bình thường.
Nếu bị tiểu đường và đã ăn trong 2 giờ qua, mục tiêu là để có lượng đường trong máu là dưới 180 mg/dL.
Lượng đường trong máu được đo bằng miligam đường trên mỗi dL máu
Lượng đường máu không được kiểm soát gây hại gì?
Lượng đường trong máu không được kiểm soát có thể dẫn đến tổn thương thần kinh, mệt mỏi, giảm thị lực, tổn thương động mạch và tăng cân. Nhưng những hậu quả này có thể ngăn chặn được bằng việc kiểm soát lượng đường trong máu ở ngưỡng bình thường.
Dấu hiệu lượng đường trong máu cao hoặc thấp
Ngay cả khi không đo lượng đường trong máu, vẫn có những dấu hiệu cho thấy lượng đường trong máu cao hoặc thấp.
- Mệt mỏi
- Thèm đường
- Khát nước
- Giảm cân không rõ nguyên nhân
- Đi tiểu nhiều
- Thay đổi tâm trạng, hồi hộp hoặc bồn chồn
- Mờ mắt, nhìn không rõ
- Vết thương ngoài da lâu lành
- Vết bầm tím trên da
- Nhiễm trùng thường xuyên
- Thở nặng nhọc
- Đau đầu
Đối tượng nào dễ bị đường máu cao/thấp?
Lượng đường trong máu cao hay thấp có thể xảy ra ở nhiều đối tượng như:
- Người bị tiểu đường, tiền tiểu đường
- Người ăn nhiều thực phẩm đóng gói, thực phẩm nhiều đường, ngũ cốc tinh chế
- Những người bỏ bữa, ăn không đủ chất hoặc ăn kiêng
- Người bị thiếu ngủ
- Người thường xuyên bị căng thẳng
- Phụ nữ mang thai
Người bệnh tiểu đường thường có lượng đường máu tăng cao
Nguyên nhân gây ra lượng đường trong máu bất thường
Lượng đường trong máu tăng lên nhờ glucose, là loại đường chúng ta có được từ việc ăn nhiều thực phẩm có chứa carbohydrate. Nhưng có nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ví dụ như căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, cản trở cách sử dụng insulin, ảnh hưởng đến cách cơ thể quản lý lượng đường trong máu.
Các loại thực phẩm mà chúng ta ăn thuộc một trong ba loại: carbohydrate (đường và tinh bột), protein và chất béo.
Chất béo không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, trong khi carbohydrate và protein thì có. Carbohydrate cùng với một phần protein được biến thành glucose, đây là thứ cung cấp phần lớn năng lượng cho tế bào và giúp cung cấp năng lượng cho nhiều chức năng của cơ thể.
Glucose cần insulin để được đưa vào tế bào, đây là loại hormone do tuyến tụy tiết ra, có vai trò quan trọng nhất đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu. Khi chúng ta ăn carbohydrate hoặc protein, lượng đường trong máu tăng lên, điều này cảnh báo cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để đưa lượng đường trở lại bình thường bằng cách đưa đường vào tế bào. Nồng độ insulin tăng và giảm theo chế độ ăn uống của chúng ta và cũng bị ảnh hưởng bởi mức độ của các hormone khác như cortisol.
Ở những người mắc bệnh tiểu đường (dù là type 1 hay type 2), các tế bào ngừng phản ứng với insulin và quá trình được mô tả ở trên bắt đầu bị phá vỡ. Tuyến tụy không sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào không còn đáp ứng với lượng insulin bình thường (gọi là kháng insulin).
Vấn đề duy trì lượng đường trong máu bình thường có thể phát sinh khi:
- Các cơ chế giải phóng insulin không còn hoạt động như bình thường – cụ thể là các tế bào beta trong tuyến tụy ngừng phản ứng với những thay đổi về lượng đường trong máu một cách bình thường và quá ít insulin được sản xuất, khiến lượng đường trong máu tăng cao.
- Lượng đường trong máu không được kiểm soát, tình trạng tăng đường huyết và hạ đường huyết có thể xảy ra khi lượng đường tăng và giảm mạnh. Chúng đi kèm với nhiều tác dụng phụ gồm mệt mỏi, thèm đường, thay đổi huyết áp, giảm hoặc tăng cân, tổn thương thần kinh.
- Các tế bào không nhận đủ năng lượng vì insulin không còn thực hiện nhiệm vụ cung cấp đủ glucose (đường) cho chúng. Đồng thời, lượng đường trong máu có thể vẫn tăng cao, gây hại cho thận, tim, động mạch và dây thần kinh – từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể.
Bảng chỉ số đường huyết lúc đói và sau ăn
Làm thế nào để duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường?
Để kiểm soát lượng đường trong máu, cần thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và giấc ngủ.
Ăn chế độ ăn chống viêm
Một chế độ ăn uống lành mạnh là “chìa khóa” để quản lý lượng đường trong máu và ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường.
Bạn không cần phải tránh tiêu thụ bất kỳ loại carbohydrate hoặc đường nào, chỉ cần cân bằng chúng với protein, chất béo và cố gắng tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Protein, chất xơ và chất béo lành mạnh làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp kiểm soát sự thèm ăn và cũng rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.
Một số thực phẩm protein giúp kiểm soát lượng đường trong máu gồm: cá đánh bắt tự nhiên, trứng, thịt bò và thịt gia cầm chăn thả tự nhiên, sữa tươi, sữa chua, pho mát tươi, nấm sữa kefir…
Chất béo lành mạnh bao gồm: dầu dừa, dầu ô liu, các loại hạt (như hạnh nhân, hạt chia, cây gai dầu, hạt lanh) và quả bơ.
Thực phẩm giàu chất xơ gồm: rau củ quả tươi, các loại ngũ cốc…
Các loại thực phẩm và đồ uống giúp ổn định lượng đường trong máu gồm giấm táo, quế, trà xanh, trà thảo dược.
Thay đổi lượng carbs và chất tạo ngọt
Có nhiều món ăn chứa đường/carbs làm tăng lượng đường trong máu cao hơn những thực phẩm khác, như đường tinh luyện, bột mì tẩy trắng.
Để tạo ngọt, hãy chọn chất làm ngọt tự nhiên như mật ong, cỏ ngọt hữu cơ, chà là, siro cây thích hoặc mật đường đen. Chỉ sử dụng một lượng nhỏ chất làm ngọt tự nhiên mỗi ngày (1-3 thìa cà phê mỗi ngày).
Nên dùng chất tạo ngọt tự nhiên thay thế cho đường tinh luyện
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp các tế bào trong cơ bắp hấp thụ nhiều glucose hơn để sử dụng nó làm năng lượng và sửa chữa mô, do đó làm giảm lượng đường trong máu. Tập thể dục thường xuyên cũng làm cho các tế bào phản ứng nhanh hơn với insulin và giúp ngăn ngừa tình trạng kháng thuốc.
Tập thể dục khoảng 30 – 60 phút hầu hết các ngày trong tuần (chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội và nâng tạ) cũng là một cách giúp giảm viêm, kiểm soát căng thẳng, cải thiện khả năng miễn dịch và cân bằng nội tiết tố. Độ nhạy insulin tăng lên, vì vậy các tế bào có thể sử dụng insulin tốt hơn, hấp thụ glucose trong và sau khi hoạt động.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng thường xuyên có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên do sự gia tăng giải phóng hormone cortisol. Căng thẳng còn làm tăng cảm giác thèm ăn thực phẩm tinh chế và chứa nhiều đường, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Những thói quen này lại gây căng thẳng nhiều hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn.
Để kiểm soát căng thẳng, hãy tập thể dục, tập yoga, ngồi thiền, sử dụng các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn để giảm lo lắng (như hoa oải hương, hoa hồng…).
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là việc quan trọng để duy trì các thói quen lành mạnh, kiểm soát mức độ hormone.
Nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 7-9 tiếng mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường type 2.
Thiếu ngủ có thể làm tăng căng thẳng và hormone thèm ăn (như cortisol và ghrelin) khiến bạn thèm ăn những món có nhiều đường, ngũ cốc tinh chế và caffein.
Ngủ quá ít, ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không đúng giờ có thể làm suy giảm quá trình tiết insulin.
Nên dành thời gian ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm, có lịch trình ngủ/thức đều đặn mỗi ngày để cân bằng nội tiết tố, hạn chế phản ứng căng thẳng, có đủ năng lượng để tập thể dục và duy trì hoạt động trong ngày.
Vân Anh
