10 bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp bàn tay

Thoái hoá khớp bàn tay là một trong các bệnh khớp thường gặp ở người cao tuổi, gây ra do chấn thương hoặc sự bào mòn theo thời gian của phần sụn bao bọc đầu xương tại các khớp. Bệnh gây đau, cứng khớp, ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động và đời sống sinh hoạt hàng ngày của người bệnh. Dù không thể điều trị khỏi hoàn toàn, nhưng thực hiện các bài tập hỗ trợ sẽ giúp giảm đau và phục hồi chức năng vận động của khớp.

thoái hóa khớp bàn tay
Thoái hóa khớp bàn tay là bệnh thường gặp ở người cao tuổi

Thoái hóa khớp là bệnh mạn tính không thể điều trị dứt điểm. Mục tiêu của việc điều trị là giảm đau và giữ càng nhiều chuyển động của ngón tay càng tốt. Do đó, các bài tập trị liệu bàn tay đóng vai trò rất lớn trong việc hỗ trợ điều trị bệnh. Sau đây là 10 bài tập bổ trợ hữu ích trong điều trị bệnh lý mạn tính này.

1. Nắm bàn tay

thoái hóa khớp bàn tay
Tập nắm bàn tay giúp cho ngón tay khỏe hơn

Bài tập này không chỉ giúp bàn tay và ngón tay khỏe hơn, tăng khả năng vận động mà còn giúp giảm đau với người bị thoái hóa khớp bàn tay. Nguyên tắc cơ bản trong bài tập này: bạn chỉ duỗi bàn tay ra khi cảm thấy tay đã nắm đủ chặt. Lúc này, bạn hầu như không cảm thấy đau. Hãy bắt đầu bài tập với các bước đơn gian như sau:

  • Nắm tay nhẹ nhàng với ngón tay cái nằm trên các ngón tay khác
  • Giữ yên trong 30-60 giây. Sau đó thả lỏng từ từ và duỗi rộng các ngón tay
  • Lặp lại 2 bước trên, áp dụng cho cả 2 tay ít nhất 4 lần.

>> Xem thêm Giảm đau xương khớp nhờ vào tập luyện

2. Duỗi ngón tay

thoái hóa khớp bàn tay
Tập duỗi bàn tay giúp giảm đau do thoái hóa khớp bàn tay

Bài tập này giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động của cả bàn tay. Các bước thực hiện:

  • Úp bàn tay lên trên bàn hoặc một bề mặt phẳng
  • Nhẹ nhàng duỗi thẳng các ngón tay sao cho các ngón vẫn nằm trên mặt phẳng và không tạo bất kỳ sức căng nào cho khớp
  • Giữ trong 30-60 giây, sau đó thả lỏng
  • Lặp lại ít nhất 4 lần cho mỗi bàn tay

3. Gập căng ngón tay

thoái hóa khớp bàn tay
Tập gập căng ngón tay giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp tay

Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp ngón tay. Các bước thực hiện:

  • Mở rộng bàn tay, lòng bàn tay hướng về phía mặt
  • Gập 5 ngón tay sao cho các đầu ngón tay chạm được vào phần gốc ngón tay.
  • Giữ trong 30-60 giây, sau đó thả ra từ từ
  • Lặp lại ít nhất 4 lần cho mỗi bàn tay.

>> Xem thêm Các bài tập phòng tránh thoái hóa cột sống

4. Bóp bóng

thoái hóa khớp bàn tay
Bài tập bóp bóng giúp cải thiện hoạt động khớp bàn tay

Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động của các khớp liên quan đến các hoạt động thường ngày như nắm tay nắm cửa, cầm/xách đồ vật… Các bước thực hiện:

  • Cầm 1 quả bóng mềm, bóp bóng chặt nhất có thể
  • Giữ trong vài giây, sau đó thả ra
  • Lặp lại 10-15 lần mỗi tay, 2-3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý: khoảng cách giữa 2 lần tập tổi thiểu là 48 giờ. Không áp dụng bài tập này nếu khớp ngón cái của bạn bị tổn thương.

5. Kẹp, véo bóng

thoái hóa khớp bàn tay
Bài tập kẹp véo bóng giúp cho các ngón tay khỏe hơn

Bài tập này giúp cơ các ngón tay khỏe hơn, từ đó giúp cải thiện các hoạt động thường ngày như: vặn chìa khóa cửa, mở hộp đồ ăn hoặc bật bếp ga… dễ dàng hơn. Các bước thực hiện:

  • Dùng đầu ngón tay bóp một quả bóng xốp mềm
  • Giữ trong 30-60 giây
  • Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bàn tay. Tương tự bài tập bóp bóng, bạn cần lưu ý: khoảng cách giữa 2 lần tập tối thiểu là 48 giờ. Không áp dụng bài tập này nếu khớp ngón cái của bạn bị tổn thương.

6. Nâng từng ngón tay

thoái hóa khớp bàn tay
Bài tập nâng ngón tay giúp cải thiện hoạt động khớp tay

Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của các ngón tay. Các bước thực hiện:

  • Đặt bàn tay trên một mặt phẳng, lòng bàn tay úp
  • Nhẹ nhàng nâng từng ngón tay cao khỏi mặt phẳng, sau đó hạ xuống
  • Bạn cũng có thể nâng cả 5 ngón tay cùng lúc, sau đó hạ xuống
  • Lặp lại 8-12 lần cho mỗi bàn tay.

>> Xem thêm Những lời khuyên giúp bạn phòng tránh bệnh xương khớp

7. Vươn rộng ngón cái

thoái hóa khớp bàn tay
Bài tập vươn rộng ngón tay cái giúp ngón cái khỏe hơn

Bài tập này giúp cơ ngón tay cái khỏe hơn, giúp bạn cầm và nâng vật nặng tốt hơn. Các bước thực hiện:

  • Đặt bàn tay trên mặt phẳng. Quấn 1 chiếc dây chun quanh bàn tay tại vị trí ngay dưới khớp ngón tay cái
  • Nhẹ nhàng dịch chuyển ngón cái ra xa bàn tay, cho đến khoảng cách tối đa có thể
  • Giữ trong 30-60 giây, sau đó thả lỏng
  • Lặp lại 10-15 lần cho mỗi tay, 2-3 lần mỗi tuần, khoảng cách giữa 2 lần tập cách nhau 48 giờ.

8. Gập ngón cái

thoái hóa khớp bàn tay
Bài tập gập ngón cái giúp tăng phạm vi hoạt động của ngón cái

Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động của ngón tay cái. Các bước thực hiện:

  • Đưa bàn tay ra trước mặt
  • Giãn rộng ngón tay cái ra xa các ngón khác. Sau đó, gập ngón cái về phía lòng bàn tay cho tới khi ngón cái chạm vào gốc của ngón tay út
  • Giữ 30-60 giây
  • Lặp lại ít nhất 4 lần cho mỗi bàn tay.

9. “Chạm” ngón tay cái

thoái hóa khớp bàn tay
Bài tập chạm ngón cái giúp tăng khả năng vận động của ngón này

Bài tập này giúp tăng khả năng vận động của ngón cái, từ đó hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như: cầm bàn chải đánh răng, thìa, dĩa, bút… Các bước thực hiện:

  • Đưa tay ra phía trước, cổ tay thẳng
  • Lần lượt chạm đầu ngón tay cái vào đầu các ngón tay khác để tạo nên hình chữ “O”
  • Giữ trong 30-60 giây cho mỗi lần chạm.
  • Lặp lại tối thiểu 4 lần cho mỗi tay.

10. Kéo giãn ngón tay cái

thoái hóa khớp bàn tay
Bài tập kéo dãn ngón cái giúp các khớp ngón tay linh hoạt hơn

Bài tập này giúp khớp ngón tay cái linh hoạt hơn. Các bước thực hiện:

  • Đưa tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng về phía mặt. Nhẹ nhàng gập khớp ngón cái sao cho đầu ngón cái chạm gốc ngón trỏ. Giữ trong 30-60 giây. Sau đó thả lỏng. Lặp lại 4 lần.
  • Đưa tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng về phía mặt. Nhẹ nhàng di chuyển ngón cái vào lòng bàn tay sao cho ngón cái luôn thẳng. Giữ trong 30-60 giây. Sau đó thả lỏng. Lặp lại 4 lần.

Mẹo tập bàn tay:

Nếu bàn tay và ngón tay của bạn bị đau và cứng thì đây sẽ là trở ngại rất lớn khi tập luyện. Bạn có thể khắc phục bằng cách ngâm tay trong nước ấm 5-10 phút trước khi thực hiện các bài tập. Hoặc bạn có thể làm ấm bằng cách xoa một chút dầu lên tay, đeo găng tay cao su, sau đó ngâm vào nước ấm trong vài phút. Nhiệt sẽ làm cho các khớp mềm hơn, đồng thời giảm tạm thời cảm giác đau, giúp cho quá trình luyện tập được thuận lợi và hiệu quả.

Tài liệu tham khảo:

Hand finger exercise for osteoarthritis” WebMD, Reviewed by Melinda Ratini, DO, MS on August 20, 2018