Chế độ dinh dưỡng hợp lý đặc biệt quan trọng, bất kể bạn ở độ tuổi nào. Đặc biệt, theo tuổi tác, cơ thể và chế độ sinh hoạt hằng ngày của người cao tuổi thay đổi, sẽ cần ít năng lượng hơn nhưng vẫn cần đảm bảo đủ các dưỡng chất cần thiết. Vì vậy, nắm vững những nguyên tắc lựa chọn thực phẩm sẽ giúp người cao tuổi xây dựng được chế độ ăn uống lành mạnh.
Chế độ ăn hợp lý đặc biệt quan trọng với người cao tuổi
Lựa chọn thực phẩm thông minh giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết và duy trì cân nặng hợp lý. Chúng cũng giúp bạn ngăn ngừa một số bệnh lý như loãng xương, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số loại ung thư.
Một chế độ ăn uống lành mạnh không nhất thiết cứng nhắc như đơn thuốc của bác sĩ. Đây là tổng hợp những thực phẩm phù hợp với khẩu vị của bạn nhưng vẫn đảm bảo cung cấp những dưỡng chất cần thiết và đồng thời, cũng phù hợp với chi phí của nhiều người. Sau đây là một số hướng dẫn cho bạn trong việc lựa chọn chế độ ăn hằng ngày:
- Luôn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh
Tất cả đồ ăn và thức uống mà bạn lựa chọn đều có thể ảnh hưởng tới sức khỏe. Lựa chọn một chế độ ăn với mức calo (năng lượng) phù hợp sẽ giúp bạn đạt tới mức cân nặng phù hợp và duy trì được mức này. Đồng thời, cơ thể nhận được những chất dinh dưỡng cần thiết và ít nguy cơ gây nên hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh mạn tính mà bạn mắc phải.
- Chú trọng vào sự đa dạng và lượng dưỡng chất trong đồ ăn, thức uống
Để cơ thể nhận đủ lượng dưỡng chất cần thiết với mức calo hữu hạn, bạn cần lựa chọn các loại thực phẩm giàu năng lượng khác nhau với lượng phù hợp cho mỗi loại.
- Hạn chế lượng calo từ thực phẩm có bổ sung đường và chất béo bão hòa, đồng thời giảm tổng lượng muối đưa vào cơ thể
Bạn có thể áp dụng nguyên tắc này bằng cách cắt giảm các loại thức ăn và đồ uống chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và muối.
- Chuyển đổi sang những đồ ăn, thức uống lành mạnh
Lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong cùng nhóm hoặc các nhóm thực phẩm khác nhau thay thế cho những lựa chọn ít lành mạnh trước kia của bạn. Lưu ý, những thức phẩm này cần phù hợp với sở thích của bạn, điều đó sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì được chế độ này lâu dài.
- Ủng hộ chế độ ăn lành mạnh của tất cả mọi người
Mỗi người đều đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ xây dựng và duy trì chế độ ăn lành mạnh của những người khác trong gia đình, trường học, cơ quan và cộng đồng.
Chế độ ăn uống lành mạnh cần được khuyến khích và duy trì
Hướng dẫn chuyển sang thực phẩm có lợi cho sức khỏe
Bạn có thể thực hiện quá trình chuyển đổi một cách từ từ để cơ thể dần thích nghi với chế độ dinh dưỡng mới. Sau đây là một số gợi ý mà bạn có thể áp dụng.
Hướng dẫn chuyển sang đồ uống có lợi cho sức khỏe
Bạn có rất nhiều sự lựa chọn về các loại đồ uống không bổ sung thêm đường, chất béo bão hòa và muối.
Cơ thể cần bao nhiêu calo là đủ?
Nếu bạn đã ngoài 50 tuổi và muốn duy trì cân nặng hiện tại thì bạn cần cung cấp bao nhiêu calo mỗi ngày? Sau đây là một số khuyến cáo:
| Với nữ giới | Với nam giới | ||
| Không hoạt động thể lực | 1600 calo | Không hoạt động thể lực | 2000 – 2200 calo |
| Hoạt động thể lực mức trung bình | 1800 calo | Hoạt động thể lực mức trung bình | 2200 – 2400 calo |
| Lối sống năng động | 2000 – 2200 calo | Lối sống năng động | 2400 – 2800 calo |
Không hoạt động thể lực được xem là chỉ bao gồm những vận động cơ bản phục vụ sinh hoạt hằng ngày.
Hoạt động thể lực mức trung bình được xem là chế độ vận động cơ bản kèm theo đi bộ nhanh 2,4 – 4,8 km mỗi ngày hoặc một hình thức tập luyện khác tương tự.
Lối sống năng động được xem là chế độ vận động cơ bản kèm theo đi bộ nhanh trên 4,8 km mỗi ngày hoặc một hình thức tập luyện khác tương tự.
Các hình thức tập luyện thể lực khác bao gồm: nhảy, chạy bộ, bơi, chơi tennis.
DS Phạm Hảo
Tài liệu tham khảo
- “Smart Food Choices for Healthy Aging”. National Institute on Aging (NIA). April 29, 2019
- “Nutrition for Older Adults”. MedlinePlus, last reviewed: 10 April 2018
