Tập thể dục thường xuyên là một trong những thói quen tốt nhất mà bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Hầu hết mọi người đều biết đến những lợi ích của việc tập luyện này như nâng cao thể lực, cải thiện vóc giáng cũng như giảm nguy cơ hình thành và tiến triển của những bệnh mạn tính. Nhưng không phải ai cũng hiểu nguyên tắc và thời gian tập luyện để mang lại lợi ích tối đa.
Thời lượng tập thể dục khác nhau với những người có độ tuổi khác nhau và tình trạng bệnh lý khác nhau.
- Với người lớn
1.1. Thời lượng tập thể dục
Tập thể dục mức độ trung bình đến mạnh tối thiểu 150 phút hoặc mức độ nhanh – mạnh tối thiểu 75 phút mỗi tuần. Hoặc bạn có thể áp dụng phối hợp 2 phương pháp đó luân phiên nhau. Nguyên tắc luyện tập như sau:
– Hãy trải đều thời lượng trên trong 7 ngày mỗi tuần thay vì cố gắng hoàn thành bài tập trong 1 – 2 ngày
– Đôi khi sẽ có những ngày, bạn không có đủ 20 – 30 phút liên tục để tập thể dục, bạn có thể chia thành những khoảng nhỏ hơn, ví dụ 10 phút hoặc 15 phút
– Bạn có thể áp dụng những hình thức thể dục khác nhau như: đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ nhàng, bơi lội hay đạp xe.
– Tập luyện mức độ trung bình nghĩa là trong khi bạn tập, bạn vẫn có thể nói được một vài từ liên tiếp
– Tập luyện mức độ nặng nghĩa là bạn không thể nói chuyện dù chỉ là vài từ trong lúc tập mà không cần ngừng lại để thở.
20 phút tập thể dục mức độ trung bình – mạnh là phù hợp với người lớn
1.2. Chất lượng tập thể dục
Bạn cần thực hiện các bài tập giãn cơ 2 lần/ tuần
– Bài tập giãn cơ bao gồm: nâng vật nặng, tập với dây chun, gập bụng hoặc chống đẩy
– Lựa chọn những bài tập có thể tác động lên toàn bộ các phần của cơ thể bao gồm: chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay.
- Cho trẻ em từ 3 – 5 tuổi
Trẻ ở độ tuổi trước khi đi học cũng nên rèn luyện thể lực mỗi ngày để đạt được sự phát triển tối ưu nhất
Với độ tuổi này, bố mẹ có thể cho con luyện tập thể lực theo chương trình như một số môn thể thao nhất định hoặc luyện tập qua các hoạt động vui chơi thường ngày. Bố mẹ nên lưu ý tránh để trẻ dành quá nhiều thời gian cho việc xem ti vi hoặc chơi game trên điện thoại. Hãy thu hút trẻ bằng những trò chơi vận động hấp dẫn.
Trẻ từ 3 – 5 tuổi được khuyến khích tăng cường vui chơi ngoài trời thay vì xem tivi
- Cho trẻ em trên 5 tuổi và trẻ lớn
3.1. Thời lượng tập luyện
Với độ tuổi này, trẻ cần luyện tập thể lực nhiều hơn cả người lớn với tối thiểu 60 phút mỗi ngày và cần áp dụng những bài tập ở mức độ trung bình – mạnh. Nguyên tắc tập luyện như sau:
– Những bài tập cần phù hợp với độ tuổi và thể trạng của từng trẻ
– Tập luyện mức độ trung bình – mạnh bao gồm: đi bộ, chạy, nhảy dây, vui chơi trong sân, bóng rổ hoặc đạp xe
>> Xem thêm: Đau khớp gối có nên đi bộ không? Câu trả lời bất ngờ của chuyên gia!
3.2 Chất lượng tập luyện
Ngoài việc tập luyện thường ngày như trên, bố mẹ nên khuyến khích trẻ luyện tập những bài tập thể lực mức độ mạnh hoặc bài tập giãn cơ và giãn xương ít nhất 3 lần trong tuần.
– Bài tập mức độ mạnh bao gồm: chạy, nhảy tại chỗ, bơi nhanh…
– Bài tập giãn cơ: vui chơi với dụng cụ tập, kéo co, gập bụng hoặc chống đẩy
– Bài tập giãn xương: nhảy lò cò, nhảy dây, chơi bóng chuyền…
Trẻ trên 5 tuổi nên áp dụng các bài tập giãn cơ, xương nhằm đạt sự phát triển tối ưu
- Với người lớn tuổi, phụ nữ có thai và người có bệnh mạn tính
Người lớn tuổi và những người có tình trạng sinh lý, bệnh lý đặc biệt cần đi khám để biết rõ tình trạng bệnh và được bác sĩ tư vấn về chế độ luyện tập phù hợp với thể lực và bệnh lý của mình. Như vậy, việc luyện tập không những giúp thể trạng tốt hơn mà còn hạn chế nguy cơ hình thành hoặc tiến triển bệnh.
DS Phạm Hảo
