Khoảng 2/3 phụ nữ mãn kinh bị bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh, mệt mỏi, thậm chí bị khủng hoảng. Để giảm những triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh, chị em có thể áp dụng rất nhiều cách.
1. Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D
Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến xương yếu đi, làm tăng nguy cơ loãng xương.
Canxi và vitamin D có liên quan đến sự chắc khỏe của xương, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống. Phụ nữ mãn kinh bổ sung đầy đủ vitamin D giúp giảm nguy cơ gãy xương hông do xương yếu.
Nhiều loại thực phẩm giàu canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và pho mát. Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải thìa và rau bina cũng có rất nhiều canxi.
Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính của bạn, vì da tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, khi bạn già đi, da của bạn sẽ kém hiệu quả hơn trong quá trình này. Nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời hoặc nếu bạn che đậy làn da của mình, thì việc bổ sung hoặc tăng cường các nguồn thực phẩm giàu vitamin D là cần thiết. Các nguồn thực phẩm phong phú bao gồm cá béo, trứng, dầu gan cá và thực phẩm được bổ sung vitamin D.
2. Duy trì cân nặng hợp lý
Tăng cân là triệu chứng thời kỳ mãn kinh khá phổ biến. Điều này có thể là do sự kết hợp của các yếu tố thay đổi nội tiết tố, lão hóa, lối sống và di truyền. Cơ thể tích mỡ thừa, đặc biệt là quanh eo, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường. Ngoài ra, trọng lượng cơ thể cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh.
3. Ăn nhiều trái cây và rau củ
Ăn nhiều trái cây và rau củ có thể giúp ngăn ngừa một số triệu chứng mãn kinh. Trái cây và rau chứa ít calo và có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy chúng rất tốt cho việc giảm cân và duy trì cân nặng.
Trái cây và rau củ cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim. Điều này rất quan trọng, vì nguy cơ mắc bệnh tim có xu hướng tăng lên sau khi mãn kinh do các yếu tố như tuổi tác, tăng cân hoặc suy giảm nồng độ estrogen.
4. Tránh các thực phẩm kích thích
Một số loại thực phẩm có thể gây bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và thay đổi tâm trạng. Các tác nhân phổ biến bao gồm caffeine, rượu và thức ăn có đường hoặc nhiều gia vị. Nếu bạn cảm thấy rằng các loại thực phẩm cụ thể nào đó gây ra các triệu chứng mãn kinh, hãy cố gắng giảm tiêu thụ hoặc tránh chúng hoàn toàn.
5. Tập thể dục thường xuyên
Hiện tại vẫn chưa có đủ bằng chứng để xác nhận liệu tập thể dục có hiệu quả trong việc điều trị chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm hay không. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên mang lại những lợi ích rõ ràng như cải thiện năng lượng và sự trao đổi chất, xương khớp khỏe mạnh hơn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục ba giờ mỗi tuần trong một năm đã cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như chất lượng cuộc sống tổng thể ở một nhóm phụ nữ mãn kinh.
Tập thể dục thường xuyên cũng có liên quan đến sức khỏe tốt hơn và bảo vệ chống lại các vấn đề sức khỏe như ung thư, bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường type 2, béo phì và loãng xương.
6. Bổ sung thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen
Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tự nhiên có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể.
Do đó, chúng có thể giúp cân bằng nội tiết tố. Thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm đậu nành (và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh), hạt lanh, hạt mè và đậu. Tuy nhiên, hàm lượng phytoestrogen trong thực phẩm thay đổi tùy theo phương pháp chế biến.
>> Xem thêm Tố Nữ Nhất Nhất có tác dụng gì với phụ nữ bị suy giảm nội tiết tố
7. Uống đủ nước
Phụ nữ bị khô da, khô âm đạo là triệu chứng thời kỳ mãn kinh. Điều này là do sự suy giảm mức độ estrogen.
Uống 8 – 12 cốc nước mỗi ngày có thể giúp giảm các triệu chứng này. Uống nước cũng có thể làm giảm chứng đầy hơi có thể xảy ra khi thay đổi nội tiết tố. Ngoài ra, nước có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no và tăng nhẹ quá trình trao đổi chất.
8. Giảm đường, tinh bột và thực phẩm chế biến sẵn
Chế độ ăn nhiều tinh bột và đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng và giảm mạnh, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ sau mãn kinh.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Một nghiên cứu cho thấy ở phụ nữ từ 50 – 59 tuổi, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh có liên quan đến bệnh loãng xương.
9. Ăn thực phẩm giàu protein (đạm)
Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ protein trong mỗi bữa ăn có thể làm chậm quá trình mất cơ do lão hóa. Ngoài việc giúp ngăn ngừa mất cơ, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân vì chúng giúp tăng cường cảm giác no và tăng lượng calo bị đốt cháy.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các loại đậu, các loại hạt và sữa.
DS Phan Thu Hiền
