Mất ngủ, khó ngủ là tình trạng rất phổ biến, không chỉ gặp ở người lớn tuổi, mà có thể xảy ra ở những người trẻ. Nhiều người cố gắng đi ngủ mà không ngủ được đến mức thấy căng thẳng khi lên giường. Để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, bạn có thể học theo bài tập như dưới đây.
Có một vài bài tập giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn
Bài tập 10 giây: Phương pháp quân đội
Phương pháp này xuất phát từ chương trình huấn luyện phi công của Hoa Kỳ, nhằm tạo thói quen cho phi công có thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Những người phi công cần tập luyện phương pháp này trong 6 tuần để đạt hiệu quả, ngay cả trong trường hợp họ uống café hoặc trong điều kiện môi trường xung quanh ồn ào. Hơn nữa, bài tập cũng rất hiệu quả với những người chỉ được ngủ trong tư thế ngồi.
Bài tập có thể mất tới 120 giây để hoàn thành, tuy nhiên, 10 giây cuối cùng mới là khoảng thời gian quan trọng nhất, quyết định hiệu quả của phương pháp.
| Phương pháp quân đội 1. Thả lỏng toàn bộ cơ mặt, bao gồm cả cơ bên trong miệng của bạn 2. Thả lỏng vai và buông 2 tay của bạn dọc theo cơ thể 3. Thở ra, thư giãn lồng ngực 4. Thả lỏng chân của bạn bao gồm cả phần đùi và bắp chân 5. Xóa sạch suy nghĩ của bạn trong 10 giây bằng cách tưởng tượng đến những cảnh thư thái 6. Nếu việc làm trên không mang lại liệu quả, bạn hãy thử bằng cách lặp lại cụm từ “không suy nghĩ” trong vòng 10 giây 7. Trong 10 giây này, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ |
Xóa sạch suy nghĩ của bạn là bước quan trọng nhất giúp bạn chìm vào giấc ngủ
Nếu phương pháp trên chưa mang lại hiệu quả sau một thời gian áp dụng, bạn cần luyện tập những động tác nền tảng của phương pháp này, đó là tập thở và giãn cơ. Bạn hãy luyện tập bằng cách lặp lại 4 bước đầu tiên của phương pháp trên vào những thời điểm phù hợp trong ngày một cách kiên trì để mang lại hiệu quả cao nhất.
Bài tập 60 giây số 1: Phương pháp thở 4-7-8
Bằng cách kết hợp giữa thiền và hình dung, phương pháp thở này sẽ trở nên hiệu quả hơn khi bạn luyện tập kiên trì. Phương pháp này có thể không phù hợp với người bị bệnh đường hô hấp như hen phế quản hay bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính vì có thể làm nặng thêm tình trạng bệnh.
Để chuẩn bị cho bài tập, bạn đặt đầu lưỡi chạm vào vòm trên của khoang miệng, ở vị trí ngay sau 2 răng cửa. Giữ lưỡi ở vị trí này trong suốt bài tập.
| Phương pháp thở 4-7-8 1. Chúm môi nhẹ nhàng để có thể tạo ra âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng 2. Khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua đường mũi. Bạn nhẩm đếm trong đầu từ 1 tới 4 3. Nín thở trong 7 giây 4. Sau đó, thở ra (với tiếng huýt sáo) trong 8 giây 5. Tránh tập trung quá mức vào bước cuối của mỗi chu kỳ tập. Bạn hãy cố gắng luyện tập một cách vô thức 6. Hoàn thành chu kỳ tập với 4 lần thở đầy đủ. Hãy để cơ thể bạn chìm vào giấc ngủ nếu cảm giác thư giãn và buồn ngủ đến trước khi bạn kết thúc bài tập |
Các bước cơ bản của phương pháp thở 4-7-8
Bài tập 60 giây số 2: Phương pháp giãn cơ sâu
Nguyên tắc của phương pháp này là làm căng cơ nhưng không căng cứng và giãn cơ để giải phóng sức căng trên. Chuyển động này thúc đẩy sự thư giãn trên toàn cơ thể của bạn. Trước khi bắt đầu phương pháp này, bạn hãy luyện tập phương pháp thở 4-7-8 và tưởng tượng căng thẳng sẽ rời khỏi cơ thể bạn như khi bạn thở ra.
| Phương pháp giãn cơ sâu 1. Rướn lông mày của bạn cao nhất có thể trong 5 giây. Việc này sẽ làm căng cơ cùng trán của bạn 2. Sau đó, thư giãn ngay lập tức và cảm nhận sức căng giảm đi. Chờ 10 giây trước bước tiếp theo 3. Cười rộng miệng để làm căng cơ má. Giữ trạng thái này 5 giây, sau đó thư giãn. Chờ 10 giây trước khi làm bước tiếp theo 4. Nhắm mắt và nheo mắt. Giữ trạng thái này 5 giây, sau đó thư giãn. Chờ 10 giây 5. Ngửa đầu nhẹ nhàng ra phía sau để bạn có thể nhìn thấy trần nhà. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn bằng cách ngả đầu xuống gối. Chờ 10 giây trước bước tiếp theo. 6. Tiếp tục bài tập căng – giãn cơ với những vùng còn lại của cơ thể: bắp tay, ngực, đùi và cẳng chân 7. Hãy để cơ thể bạn tự chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa kết thúc bài tập. |
Lưu ý, khi tập, bạn hãy tập trung vào cảm giác căng, giãn của cơ thể và trạng thái thư giãn sau đó.
>> Xem thêm: Nguyên nhân gây mất ngủ mạn tính và cách điều trị hiệu quả
Phạm Hảo
