Căng thẳng không chỉ gây lo lắng, bất an mà căng thẳng ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm, thậm chí cả đột quỵ.
Căng thẳng là gì?
Căng thẳng là cách phản ứng của cơ thể với các đòi hỏi khẩn cấp hoặc các mối đe dọa nào đó. Khi bạn cảm thấy có nguy hiểm (dù điều này là có thật hay tưởng tượng), cơ chế bảo vệ của cơ thể sẽ kích hoạt quá trình tự động nhanh chóng gọi là phản ứng chiến đấu hoặc trốn chạy để chống lại.
Căng thẳng có thể là tiêu cực hoặc tích cực, đều tác động đến sức khỏe tinh thần và thể chất.
Căng thẳng tích cực giúp tăng hiệu suất công việc, tăng động lực, thích nghi và phản ứng với môi trường xung quanh. Tuy nhiên, căng thẳng quá nhiều và kéo dài sẽ trở thành tiêu cực, bởi sẽ không giúp ích gì, ngược lại còn có thể gây hại cho sức khỏe.
Nhận biết các dấu hiệu căng thẳng
Có rất nhiều dấu hiệu cảnh báo sự căng thẳng, nếu để kéo dài căng thẳng có thể dễ dàng kiểm soát và khiến cơ thể quen thuộc đến mức không nhận ra.
Căng thẳng biểu hiện ở cảm xúc, nhận thức, hành vi hoặc thể chất có thể nhận biết qua một số dấu hiệu điển hình.
Các triệu chứng cảm xúc:
- Mệt mỏi, chán nản, buồn phiền
- Lo lắng, bất an, cáu kỉnh
- Cảm thấy cô đơn, cô lập
Các triệu chứng nhận thức:
- Khó hoặc không thể tập trung
- Đánh giá các tình huống kém
- Chỉ nhìn thấy các mặt tiêu cực
- Các vấn đề về bộ nhớ
Các triệu chứng hành vi:
- Ăn ít hơn hoặc nhiều hơn
- Ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn
- Thờ ơ với mọi trách nhiệm
- Uống rượu bia, hút thuốc lá
- Động tác thói quen do thần kinh (như cắn móng tay, đi qua đi lại)
Các triệu chứng thể xác:
- Nhức mỏi
- Buồn nôn, chóng mặt
- Mất ham muốn tình dục
- Tiêu chảy hoặc táo bón
Căng thẳng ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể như thế nào?
1. Tăng cân
Khi bị căng thẳng trong thời gian dài, cơ thể sẽ sản sinh ra cortisol, một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều thực phẩm chứa đường và chất béo. Ăn thực phẩm có nhiều đường và chất béo bão hòa có thể dẫn đến tăng cân.
Để ngăn ngừa điều này, hãy dự trữ các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như các món ăn giàu protein và chất béo lành mạnh. Tập thể dục sẽ giúp kiểm soát căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể tốt hơn.
2. Bệnh tim mạch
Căng thẳng có thể gây viêm nhiễm, tăng huyết áp hoặc các vấn đề với mạch máu, làm tăng nguy cơ bị đau tim, đột quỵ.
Nghiên cứu cho thấy những người bị căng thẳng do công việc có nhiều khả năng mắc bệnh tim mạch hơn, những người làm công việc căng thẳng cao có nguy cơ đột quỵ cao hơn 22% so với những người làm công việc ít căng thẳng.
Công việc căng thẳng cao được định nghĩa trong nghiên cứu này là công việc đòi hỏi tâm lý (về tinh thần, gánh nặng phối hợp và áp lực thời gian).
Căng thẳng cũng có thể kéo theo một số hành vi, những hành vi này cũng là yếu tố dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Những hành vi đó gồm:
- Hút thuốc lá
- Ăn quá nhiều
- Chế độ ăn uống không lành mạnh
- Lười vận động
- Không dùng thuốc theo đúng đơn thuốc
Căng thẳng mãn tính có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần và làm tăng huyết áp, cả hai đều là yếu tố dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.
Để phòng tránh bệnh tim liên quan đến căng thẳng, bạn có thể thử một lối sống lành mạnh như: ăn nhiều rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo, ăn ít muối, ít đường, bỏ thuốc lá, thay nước lọc cho đồ uống có đường, tập thể dục thường xuyên…
3. Mất ngủ
Căng thẳng có thể gây tác động đến hệ thần kinh, dẫn đến không cảm thấy buồn ngủ, rối loạn giấc ngủ.
Để giảm tình trạng này, bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tránh uống trà và cà phê vào buổi chiều, tránh ăn tối quá muộn, chuẩn bị phòng ngủ và giường ngủ sạch sẽ, đủ ấm vào mùa đông và đủ mát vào mùa hè…
4. Nhức đầu
Căng thẳng có thể dẫn đến đau đầu hoặc đau nửa đầu. Đau đầu do căng thẳng là loại đau đầu phổ biến nhất. Cơn đau giống như bị siết chặt cả vùng da đầu và cổ. Vì căng thẳng cũng làm cho các cơ căng ra, nên nó có thể khiến cơn đau đầu ngày càng mạnh hơn.
Để giảm đau đầu do căng thẳng, đừng vội dùng thuốc giảm đau, bạn có thể áp dụng một số cách sau:
- Mát xa đầu
- Chườm đá hoặc chườm ấm
- Ngồi trong phòng yên tĩnh và hít thở chậm
5. Rụng tóc
Rụng tóc có thể xảy ra sau một thời gian căng thẳng trong cuộc sống. Khi căng thẳng giảm bớt, tóc sẽ ngừng rụng. Có thể mất từ 6 đến 9 tháng để tóc mọc lại về độ dày như trước đây.
Căng thẳng và lo lắng cũng có thể góp phần gây ra chứng rối loạn có tên là trichotillomania – chứng nghiện nhổ tóc. Để điều trị chứng nghiện nhổ tóc, cần dùng thuốc, liệu pháp hành vi nhận thức và đào tạo đảo ngược thói quen (xác định thói quen và nỗ lực thay đổi chúng thông qua nhận thức và hỗ trợ từ người khác).
6. Biến chứng khi mang thai
Sự căng thẳng và lo lắng của người mẹ có thể ảnh hưởng đến thai kỳ. Nếu căng thẳng không được kiểm soát, nó có thể làm tăng nguy cơ sinh non, trẻ sơ sinh nhẹ cân, người mẹ bị trầm cảm sau sinh…
Để giảm căng thẳng khi mang thai, bà bầu nên ăn uống lành mạnh, có thể tập yoga, ngồi thiền và giảm bớt công việc…
7. Tăng đường huyết
Căng thẳng làm tăng lượng đường trong máu. Người đã mắc bệnh tiểu đường type 2 nhận thấy lượng đường trong máu tăng cao hơn khi bị căng thẳng.
Căng thẳng và lo lắng đi đôi với nhau, lo lắng dẫn đến nồng độ cortisol và glucose tăng cao cũng như tăng kháng insulin. Những điều này đều làm tăng mức độ đường huyết.
8. Rối loạn tiêu hóa
Khi bị căng thẳng hoặc lo lắng, các hormone được tiết ra có thể cản trở quá trình tiêu hóa, từ đó gây ra một số vấn đề về đường tiêu hóa như khó tiêu, đau dạ dày, tiêu chảy, táo bón, ăn không ngon, buồn nôn…
9. Các vấn đề về da
Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về da. Cụ thể, căng thẳng có tác động đến mụn trứng cá. Bản thân căng thẳng không thể gây ra mụn trứng cá, nhưng nó làm cho các triệu chứng mụn trở nên tồi tệ hơn.
Căng thẳng cũng có thể làm trầm trọng thêm bệnh vảy nến.
10. Lão hóa sớm
Căng thẳng ảnh hưởng làm ngắn các telomere trong tế bào. Telomere là những chiếc mũ bảo vệ ở hai đầu của nhiễm sắc thể tế bào. Khi các telomere bị rút ngắn, điều này khiến các tế bào già đi nhanh hơn.
11. Bùng phát bệnh hen suyễn
Căng thẳng và cảm xúc mạnh là tác nhân gây ra bệnh hen suyễn. Căng thẳng ảnh hưởng đến hơi thở – ngay cả với người không bị hen suyễn. Các cơ có thể căng lên và nhịp thở tăng lên. Với người bệnh hen suyễn, căng thẳng thường khiến họ bị khó thở.
Để giảm khó thở do căng thẳng, bạn hãy:
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng từ từ
- Hít vào trong 7 giây, nín thở trong 7 giây, sau đó thở ra trong 7 giây
- Tập trung vào hơi thở và buông bỏ những suy nghĩ khác
- Lặp lại điều này 3 lần
12. Giảm ham muốn tình dục
Tâm trạng ảnh hưởng đến ham muốn tình dục. Mức độ căng thẳng cao có thể gây buồn chán, mệt mỏi và thay đổi nội tiết tố, dẫn đến suy giảm ham muốn.
Rối loạn chức năng tình dục cũng bị tác động bởi các nguyên nhân khác như tiểu đường type 2 và huyết áp cao.
Làm thế nào để kiểm soát căng thẳng?
Có nhiều cách để giảm thiểu và kiểm soát căng thẳng:
- Tập thể dục thường xuyên: trung bình luyện tập khoảng 150 phút mỗi tuần.
- Hãy thử một hoạt động thư giãn như ngồi thiền, tập yoga hoặc các bài tập giãn cơ bắp.
- Ngủ đủ giấc mỗi đêm, khoảng 7-8 tiếng.
- Cắt giảm đồ uống và thực phẩm chứa caffeine.
- Lên lịch làm việc để kiểm soát từng đầu việc, tránh bị căng thẳng.
- Chia sẻ việc nhà với người thân, để giảm tải áp lực.
Vân Anh
