Mất ngủ là tình trạng nhiều lứa tuổi gặp phải, đặc biệt là người cao tuổi. Tìm hiểu nguyên nhân dẫn tới mất ngủ và các cách khắc phục hiệu quả tại nhà.
Mất ngủ là gì?
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ gây khó đi vào giấc ngủ hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm và không thể ngủ lại.
Tình trạng này có thể chỉ diễn ra trong thời gian ngắn (cấp tính) hoặc kéo dài (mãn tính).
Mất ngủ cấp tính sẽ kéo dài từ 1 đêm cho tới vài tuần. Mất ngủ được cho là mãn tính khi tần suất xuất hiện ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong 3 tháng trở lên mỗi năm.
Các loại mất ngủ thường gặp
Có hai loại mất ngủ: nguyên phát và thứ phát. Cụ thể:
- Mất ngủ nguyên phát: Khi rối loạn giấc ngủ không liên quan tới bất kỳ tình trạng hoặc vấn đề sức khỏe nào khác.
- Mất ngủ thứ phát: Khó ngủ xuất phát từ tình trạng sức khỏe (bị hen suyễn, trầm cảm, viêm khớp, ung thư hoặc ợ chua); do các cơn đau; do sử dụng thuốc; hoặc do sử dụng chất kích thích.
Nguyên nhân dẫn tới mất ngủ
Nguyên nhân chính dẫn tới chứng mất ngủ bao gồm:
- Căng thẳng liên quan đến các sự kiện lớn của cuộc đời, có thể do mất việc, ly hôn, chuyển nhà hoặc sau khi người thân nhất mất đi.
- Do một số yếu tố như tiếng ồn, ánh sáng hoặc nhiệt độ.
- Những thay đổi trong lịch trình ngủ như thay đổi công việc mới, thay đổi môi trường sống.
- Gen di truyền: nhiều nghiên cứu cho thấy mất ngủ có thể di truyền trong gia đình.
Nguyên nhân thứ phát của chứng mất ngủ bao gồm:
- Các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng.
- Sử dụng thuốc trị cảm lạnh, dị ứng, trầm cảm, cao huyết áp và hen suyễn.
- Đau hoặc khó chịu vào ban đêm.
- Dùng cà phê, thuốc lá hoặc rượu cũng như dùng ma túy bất hợp pháp.
- Bị cường giáp hoặc các vấn đề nội tiết khác.
- Bị các chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.
- Phụ nữ mang thai.
- Bệnh nhân mắc Alzheimer hoặc các loại sa sút trí tuệ khác.
Các yếu tố rủi ro làm tăng nguy cơ mất ngủ
Mất ngủ thường xảy ra ở phụ nữ nhiều hơn nam giời và thường gặp ở người lớn tuổi hơn là người trẻ tuổi.
- Một số yếu tố rủi ro bao gồm:
- Mắc bệnh mãn tính
- Các vấn đề về sức khỏe tinh thần
- Người làm việc ca đêm hoặc ca luân phiên
Các triệu chứng mất ngủ
Một số triệu chứng thường gặp ở người mất ngủ bao gồm:
- Buồn ngủ vào ban ngày
- Mệt mỏi
- Gắt gỏng
- Khó tập trung ghi nhớ trong mọi việc
Chẩn đoán và điều trị chứng mất ngủ
Chẩn đoán
Bác sĩ sẽ khám sức khỏe và hỏi về bệnh sử cũng như tiền sử giấc ngủ của người bệnh.
Bác sĩ cũng có thể yêu cầu ghi lại nhật ký giấc ngủ trong một hoặc hai tuần, theo dõi các kiểu ngủ và cảm giác của người bệnh trong ngày. Bác sĩ cũng có thể trò chuyện với người thân về chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân.
Điều trị
Mất ngủ cấp tính có thể không cần điều trị.
Nếu bạn khó có thể thực hiện được các hoạt động hàng ngày vì mệt mỏi do mất ngủ gây ra, bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ trong thời gian ngắn. Thuốc có tác dụng nhanh chóng nhưng chỉ trong thời gian ngắn, có thể giúp bạn tránh được cơn buồn ngủ vào ngày hôm sau.
Tuy nhiên không được tự ý sử dụng thuốc ngủ nếu không được bác sĩ kê đơn. Bởi chúng tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ và thường kém hiệu quả hơn theo thời gian.
Đối với chứng mất ngủ kinh niên, bạn sẽ cần điều trị các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Bác sĩ cũng có thể đề xuất liệu pháp hành vi, giúp người bệnh tìm ra các cách để dễ ngủ hơn.
Biến chứng của mất ngủ
Cơ thể và não bộ của chúng ta cần có thời gian để sửa chữa và nghỉ ngơi, chính là thời gian ngủ. Bị mất ngủ trong thời gian dài có thể gây ra những hệ lụy sau:
- Tăng nguy cơ bị huyết áp cao, béo phì và trầm cảm
- Dễ bị ngã (với người lớn tuổi)
- Hay lo âu
- Gắt gỏng
- Thời gian phản ứng chậm dễ dẫn tới tai nạn
- Thay đổi thói quen để giúp phòng ngừa mất ngủ
Giữ được thói quen giấc ngủ tốt có thể giúp cho bạn đánh bại chứng mất ngủ. Hãy duy trì một số mẹo dưới đây:
- Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức giấc cùng một thời gian vào mỗi buổi sáng. Cố gắng không ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày, vì có thể khiến bạn ít buồn ngủ hơn vào ban đêm.
- Không sử dụng điện thoại hoặc sách điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Tránh sử dụng caffein, nicotine và rượu vào cuối ngày. Bởi caffein và nicotin đều là những chất kích thích có thể khiến cho bạn không ngủ được. Rượu có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên: Cố gắng không tập thể dục sát giờ đi ngủ, sẽ gây khó ngủ. Các chuyên gia khuyên nên tập thể dục trước khi đi ngủ ít nhất khoảng 3 – 4 tiếng.
- Không ăn nhiều bữa vào cuối ngày. Bạn chỉ nên ăn nhẹ một chút đồ ăn trước khi đi ngủ để dễ ngủ hơn.
- Tạo không gian ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên đủ tối, yên tĩnh và không quá nóng hoặc quá lạnh. Nếu phòng ngủ quá sáng bạn có thể dùng mặt nạ ngủ. Trong trường hợp phòng ngủ quá ồn có thể dùng nút tai, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
- Thực hiện một số thói quen thư giãn trước khi ngủ, như đọc sách, nghe nhạc hoặc đi tắm.
- Phòng ngủ chỉ để ngủ chứ không kết hợp nhiều công năng khác như chơi, làm việc hoặc học tập.
- Nếu bạn nằm mãi không thể đi vào giấc ngủ được thì hãy thức dậy và làm việc gì đó khiến mình tĩnh tâm như đọc sách cho tới khi buồn ngủ.
- Nếu bạn có xu hướng mất ngủ đêm vì lo lắng cho mọi thứ thì hãy lập một danh sách các việc cần làm trước khi đi ngủ. Đây là cách giúp bạn gạt mọi lo lắng của mình sang một bên để dễ ngủ hơn.
Đào Tâm
