Kiểm soát cholesterol tốt là “chìa khóa” để phòng bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ. Ngoài việc dùng thuốc, một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn hàng ngày cũng giúp kiểm soát cholesterol tốt hơn.
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một thành phần của lipid máu (hay còn gọi là mỡ máu), đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Cholesterol là một yếu tố không thể thiếu trong quá trình hoạt động của tế bào sợi thần kinh, cũng như trong việc sản xuất một số loại hormone, giúp cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu như lượng cholesterol trong máu quá cao sẽ bám vào thành mạch làm hẹp lòng mạch, thậm chí gây tắc mạch. Từ đó dẫn đến bệnh mạch vành và các bệnh tim mạch khác.
Cholesterol lưu thông được trong máu là nhờ một chất vận chuyển gọi là lipoprotein. Có 2 loại cholesterol đó là: LDL cholesterol (còn gọi là mỡ máu xấu) và HDL cholesterol (hay mỡ máu tốt). Nếu nồng độ LDL cholesterol cao sẽ dẫn đến sự hình thành các mảng xơ vữa trong lòng mạch. Trong khi đó, HDL lại làm nhiệm vụ vận chuyển cholesterol từ những cơ quan khác nhau trong cơ thể về gan, đây là nơi cholesterol được chuyển hóa và thải trừ ra khỏi cơ thể.
Có những biện pháp nào điều trị tăng cholesterol?
Tùy mức độ tăng cholesterol mà lựa chọn điều trị sẽ khác nhau với từng người bệnh. Các phương pháp điều trị chủ yếu bao gồm: thay đổi lối sống, điều trị bằng thuốc hoặc kết hợp cả hai biện pháp trên. Điều trị bằng thay đổi lối sống bao gồm: chế độ ăn lành mạnh, kiểm soát cân nặng và luyện tập thể dục đều đặn.
Làm thế nào để giảm cholesterol qua chế độ ăn?
Loại bỏ 100% chất béo ra khỏi chế độ ăn không phải là biện pháp tốt, bởi cơ thể vẫn cần một lượng chất béo nhất định để tạo năng lượng đồng thời giúp hấp thu một số loại vitamin như vitamin A, D, E và K.
Sau đây là một số khuyến cáo về chế độ ăn hợp lý giúp bạn kiểm soát lượng cholesterol trong máu:
1. Lựa chọn chất béo tốt
Bạn nên giới hạn tổng lượng chất béo cũng như lượng chất béo bão hòa đưa vào cơ thể bởi chất béo bão hòa làm tăng LDL cholesterol (mỡ máu xấu) nhiều hơn bất kỳ thành phần nào trong chế độ ăn của bạn. Loại chất béo này thường có trong một số loại thịt, sản phẩm từ sữa, sôcôla, thực phẩm chiên rán, nướng hoặc các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Chất béo chuyển hóa (hay còn gọi là chất béo trans) cũng là một loại chất béo xấu khác. Chúng có thể làm tăng mỡ máu xấu, giảm mỡ máu tốt. Loại chất béo này thường có trong thực phẩm được chế biến từ dầu/mỡ ở nhiệt độ cao (đã hydro hóa), ví dụ: bơ dạng thanh, bánh quy chiên giòn và khoai tây chiên.
Để kiểm soát lượng cholesterol trong máu, bạn nên ăn những thực phẩm chứa chất béo tốt như các loại hạt, quả bơ, cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích); hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có trong các loại thịt chế biến sẵn, các sản phẩm từ sữa, các loại bánh quy, bánh ngọt…
2. Hạn chế thức ăn chứa cholesterol
Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng cholesterol trong cơ thể, bạn nên giới hạn lượng cholesterol đưa vào cơ thể mỗi ngày xuống dưới 200mg. Cholesterol có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, ví dụ: nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, tôm, các loại sản phẩm từ sữa nguyên chất.
3. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Thức ăn giàu chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol có trong bữa ăn tại đường tiêu hóa, từ đó góp phần thải loại chúng ra khỏi cơ thể. Nguồn chất xơ hòa tan bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, cám yến mạch, bột mì nguyên cám (có trong bánh mì nâu, mì pasta)…
- Các loại trái cây như: táo, chuối, cam, lê, mận…
4. Ăn nhiều loại trái cây và rau củ
Chế độ ăn giàu thực vật có vai trò tương tự như chất xơ hòa tan, chúng sẽ cung cấp những “chất gắn” – chất này làm nhiệm vụ gắn kết với cholesterol có trong bữa ăn, giảm sự hấp thu của chúng và thải loại ra ngoài cơ thể.
5. Ăn cá có hàm lượng acid béo omega-3 cao
Omega-3 không giúp bạn giảm LDL (mỡ máu xấu) nhưng chúng sẽ giúp tăng lượng HDL (mỡ máu tốt). Bên cạnh đó, chúng còn giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông hoặc tình trạng viêm trong lòng mạch, từ đó giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.
Các loại cá chứa hàm lượng omega-3 cao bao gồm: cá hồi, cá ngừ, cá thu… Bạn hãy cố gắng ăn những loại cá này 2 lần một tuần để có một trái tim khỏe mạnh.
6. Hạn chế muối
Bạn nên hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể dưới 1 thìa cà phê mỗi ngày. Lượng muối này không chỉ là lượng muối bạn nêm nếm khi nấu nướng mà muối còn có trong các thực phẩm đã chế biến, như bánh mì, sốt cà chua… Bởi vậy, bạn nên đọc kỹ thành phần trước khi mua một loại thực phẩm nào đó.
Hạn chế muối không giúp hạ cholesterol trong cơ thể mà giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch bởi việc giảm muối sẽ góp phần làm giảm huyết áp.
7. Hạn chế rượu
Uống rượu đồng nghĩa với việc cung cấp thêm calories cho cơ thể, việc này dẫn đến nguy cơ tăng cân. Tình trạng thừa cân có thể làm tăng mỡ máu xấu và giảm nồng độ mỡ máu tốt trong cơ thể. Uống quá nhiều rượu còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do rượu làm tăng huyết áp và tăng triglyceride – đây là một trong các loại mỡ máu khác của cơ thể.
Tài liệu tham khảo:
1. “How to Lower Cholesterol with Diet”, MedlinePlus, Accessed date: October 1st 2019
2. “Dietary Fats”, MedlinePlus, Accessed date: October 1st 2019
3. “The Facts on Fats Infographic”, American Heart Association, Last Reviewed 5/2017
4. “3 diet changes to help lower cholesterol levels”, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School
