Suy giảm testosterone ở nam giới không chỉ gây ảnh hưởng đến sinh sản mà còn tác động xấu đến sức khỏe thể chất và tâm sinh lý. Tăng testosterone ở nam giới không phải là điều quá khó khăn. Trên thực tế, cánh mày râu có thể áp dụng một số cách dưới đây để làm tăng nồng độ testosterone trong cơ thể.
Testosterone là nội tiết tố nam vô cùng quan trọng, giúp hình thành các đặc tính “đàn ông” như tăng cơ bắp, giọng nói trầm hơn, phát triển cơ quan sinh sản…, đồng thời can thiệp vào hoạt động của hầu hết các hệ cơ quan, quyết định sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bởi vậy, cánh mày râu nên đảm bảo duy trì nồng độ testosterone ổn định, đặc biệt là khi đã có tuổi.
Để tăng testosterone tự nhiên, nam giới nên chú ý kết hợp cả chế độ ăn uống, tập luyện thể dục thể thao, sắp xếp thời gian ngủ nghỉ hợp lý, giảm căng thẳng, bổ sung thêm các dưỡng chất giúp kích thích cơ thể sản sinh testosterone tốt hơn…
1. Bổ sung đủ lượng protein, chất béo và carbohydrates
Chế độ ăn uống có tác động lớn đến testosterone cũng như các hormone khác. Ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều đều có thể ảnh hưởng không tốt đến nồng độ testosterone. Một chế độ ăn khoa học để tăng testosterone cho nam giới cần phải:
- Đủ protein: để duy trì nguồn nguyên liệu nuôi dưỡng cơ thể và hỗ trợ giảm béo.
- Đủ chất béo: chất béo tốt (như dầu cá, vừng, hạt chia, hạt lanh, dầu thực vật) rất có lợi cho testosterone và sức khỏe.
- Đủ carbohydrates (carbs): giúp tối ưu hóa mức testosterone đạt được trong quá trình rèn luyện cơ thể.
Chế độ ăn kiêng nên dựa trên sự đa dạng thực phẩm, đảm bảo cân bằng lượng chất béo, protein và carbs. Tóm lại, để cải thiện nồng độ testosterone, đừng ăn quá nhiều hay quá ít, cố gắng bổ sung đủ lượng carbs, chất béo và protein hàng ngày.
>> Xem thêm 7 Loại hormone quan trọng trong cơ thể người
2. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin D
Kẽm và vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng giúp tăng lượng testosterone ở vận động viên và ở những người thiếu kẽm. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy, các loại vitamin như vitamin A, C, E có tác dụng tăng tiết testosterone.
Nam giới cũng cần chú ý bổ sung vitamin D, bởi loại vitamin này giúp tăng cường testosterone tự nhiên. Theo số liệu từ một nghiên cứu về vitamin D đăng trên trang Pubmed, việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục trong 12 tháng giúp tăng nồng độ testosterone lên khoảng 25%.
Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng có tác dụng cải thiện nồng độ testosterone, làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Do đó, hãy tập thói quen tắm nắng vào mỗi buổi sáng hoặc uống bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày.
3. Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là nâng tạ
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến lối sống. Không những thế, các bài tập thể dục còn có tác dụng tăng cường testosterone ở nam giới.
Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên thường có mức testosterone cao hơn. Ở người cao tuổi duy trì chế độ vận động đều đặn mỗi ngày, nồng độ testosterone sẽ ổn định ở mức cao, khiến cho thể lực vẫn giữ được sự sung mãn mặc dù đã bị suy giảm khá nhiều bởi sự tàn phá của thời gian. Nếu có thể, nên lựa chọn các bài tập tăng sức mạnh của cơ và sự chịu đựng của cơ thể, chẳng hạn như nâng tạ.
4. Ngủ đủ giấc và ngủ ngon
Ngủ đủ giấc và ngủ ngon rất quan trọng đối với việc hồi phục cơ thể và tăng mức độ testosterone của nam giới. Thời lượng giấc ngủ lý tưởng khác nhau tùy theo từng người, tuy nhiên một nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ chỉ 5 giờ mỗi đêm có thể làm giảm 15% nồng độ testosterone. Còn theo một nghiên cứu dài hạn khác, những người chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm thì nồng độ hormone sinh dục nam sẽ tụt đến mức thấp nhất. Trung bình cứ sau mỗi giờ ngủ thêm, nồng độ testosterone tăng khoảng 15%.
Đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi đêm và ngủ ngon sẽ giúp tăng cường nồng độ testosterone tự nhiên và tăng cường sức khỏe tổng thể.
>> Xem thêm Những điều cần biết về xét nghiệm nội tiết tố nam và nữ
5. Giảm thiểu căng thẳng và mức độ cortisol
Căng thẳng thường xuyên làm tăng nồng độ hormone cortisol, dẫn đến sự sụt giảm testosterone. Hai hormone này luôn tăng giảm trái ngược nhau: khi cái này tăng lên, thì cái kia sẽ giảm xuống.
Sự căng thẳng hay cortisol cao làm tăng hấp thu thức ăn, dẫn đến tăng cân và hình thành chất béo có hại cho cơ thể. Tình trạng này có tác động tiêu cực đến hormone testosterone. Vì vậy, bạn phải cố gắng giảm các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống, ngủ ngon mỗi tối, sống lạc quan, vui vẻ và cân bằng mọi việc. Có như vậy, cơ thể mới sản xuất nhiều testosterone hơn.
>> Xem thêm Bệnh lý nội tiết và những điều cần biết
6. Thực hiện lối sống lành mạnh, tránh xa hóa chất độc hại
Có lối sống lành mạnh, sinh hoạt tình dục vừa phải cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ hormone giới tính, đặc biệt là testosterone. Bởi vậy, bạn nên bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia và các chất kích thích khác.
Bên cạnh đó, phơi nhiễm với các hóa chất có cấu trúc tương tự như estrogen cũng ảnh hưởng đến nồng độ testosterone của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng giảm thiểu tiếp xúc với các chất này, bao gồm BPA (có trong nhựa), paraben (chất bảo quản trong mỹ phẩm) và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa (hộp nhựa đựng thực phẩm, khay nhựa…). Để giảm thiểu khả năng tiếp xúc với các hóa chất độc hại này, bạn nên dùng hộp hoặc khay thủy tinh để đựng thực phẩm, nên lựa chọn các sản phẩm mỹ phẩm hay chăm sóc sức khỏe chứa nguyên liệu tự nhiên, càng ít hóa chất càng tốt.
