Các nghiên cứu đã cho thấy, các loại thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân từ 3 – 7%. Tuy nhiên, không phải vì thế mà chúng ta loại bỏ thịt khỏi khẩu phần ăn hằng ngày. Chế độ dinh dưỡng vẫn cần cân bằng các chất đạm (protein), đường (carbohydrat) và chất béo (lipid). Vì vậy, cần lựa chọn nguồn protein có lợi cho sức khỏe, đồng thời vẫn phù hợp với khẩu vị của mỗi người.
Muốn có trái tim khỏe mạnh, lựa chọn nguồn protein là việc rất quan trọng
Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Lượng protein thực tế cần mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: độ tuổi, cân nặng, tình trạng sinh lý và đặc điểm bệnh lý của cơ thể. Một cách tổng quát, Trung tâm phòng chống và kiểm soát bệnh Hoa Kỳ khuyến cáo 10 – 35% lượng calo mỗi ngày cần đến từ protein. Như vậy, trung bình phụ nữ cần 46g và nam giới cần 56g protein, tương ứng với 170 – 200g (2 lạng) thịt mỗi ngày.
Nên lựa chọn thịt lợn, thịt bò, thịt gà hay cá để cung cấp protein cho cơ thể?
Nhìn chung, các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò,…) có hàm lượng chất béo bão hòa nhiều hơn thịt gà, cá và rau (như các loại đậu). Các chất béo bão hòa này, cùng với chất béo dạng trans có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, đây là nguyên nhân hình thành các mảng xơ vữa trong thành mạch và gây nên các bệnh lý tim mạch
Ngược lại, các chất béo chưa bão hòa trong cá rất có lợi cho sức khỏe. Omega 3 trong cá và một số loại rau củ là một phần dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch, giúp làm giảm nguy cơ suy tim, bệnh mạch vành, ngừng tim và đột quỵ (do tắc mạch máu não). Một số loại cá giàu omega3: Cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi,…
Cá cung cấp protein , chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch
Tương tự, các loại đậu là nguồn cung cấp protein có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại đậu nào và chế biến không dùng dầu mỡ hoặc dùng dầu chưa bão hòa.
>> Xem thêm: Thực tế đáng sợ về nhồi máu cơ tim
Nguồn cung cấp protein khác ngoài thịt và cá
Bạn cần lưu ý rằng, protein không chỉ đến từ thịt mà còn có ở sữa, sữa chua, trứng, bơ và các loại rau quả.
Những thực phẩm từ thực vật không chỉ giúp bạn giảm lượng cholesterol trong máu mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Sau đây là 8 loại thực phẩm giàu protein có nguồn gốc thực vật mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày:
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu, nước tương,…
- Đậu xanh
- Lạc
- Hạt hạnh nhân
- Hạt chia
- Hỗn hợp gạo và đậu
- Khoai tây
- Các loại rau xanh sẫm màu (súp lơ, rau cải xoăn,..)
Rau xanh và các loại hạt cũng là nguồn protein có lợi cho sức khỏe
Mẹo cho người thích ăn thịt
Bạn vẫn có thể bổ sung thịt trong chế độ ăn hằng ngày, tuy nhiên, bạn cần lưu ý về khẩu phần và lựa chọn loại thịt có lợi cho sức khỏe
- Bạn chỉ nên ăn dưới 100g thịt mỗi ngày, tương đương với một lát thịt có kích thước bằng 1 lá bài
- Cắt bỏ hết phần mỡ ở miếng thịt và loại bỏ lượng mỡ dư sau khi nấu
- Lựa chọn cách chế biến an toàn: luộc, nướng (không dầu) hoặc hầm
- Hạn chế tối đa các loại thịt chế biến sẵn như: xúc dích, giăm bông, thịt hun khói.
Ngoài ra, nhưng bạn cần lưu ý rằng: ăn nhiều thịt không phải là một biện pháp tối ưu cho việc giảm cân, đặc biệt khi bạn có bệnh tim mạch.
Khuyến cáo của Hội tim mạch Hoa Kỳ
Lựa chọn cá không chiên, hải sản có vỏ cứng, thịt da cẩm lọc bỏ phần da hoặc thịt nạc đỏ với lượng không quá 160g/ngày
- Với cá, có thể ăn tới 230g mỗi tuần tùy thuộc vào sở thích
- Lựa chọn các loại gia vị không chứa muối
- Lựa chọn những nguồn protein đa dạng từ thực vật như: các loại đậu, sản phẩm từ đậu, salad và súp
DS Phạm Hảo
Tài liệu tham khảo
- “Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins”. American Heart Association, last reviewed: Mar 26, 2017
- Ana Sandoiu. “How meat, poultry, and fish affect cardiovascular, death risk”. Medical News Today, February 5, 2020
- “Top 15 sources of plant-based protein”. Medical News Today, last reviewed: April 12, 2018
- Phạm Hảo
