Giảm cân giữ dáng là mong ước của không ít chị em phái đẹp cũng như nhiều đấng nam nhi. Nhận biết một số phương pháp giảm cân được khoa học chứng minh có hiệu quả mà không làm hại tới sức khỏe.
Hiện nay, khi nhu cầu giảm cân tăng cao thì có rất nhiều loại thực phẩm ăn kiêng, trà giảm cân, thực phẩm chức năng giảm cân có quảng cáo về hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, hầu hết các loại này đều thiếu những bằng chứng khoa học về giảm cân mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho sức khỏe khi cân nặng sụt giảm quá nhanh.
Dưới đây là một số phương pháp giảm cân hiệu quả được khoa học công nhận, không làm ảnh hưởng tới sức khỏe:
1. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống mà bạn cần nhịn ăn trong một khoảng thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.
Nhịn ăn gián đoạn kiên trì, kéo dài đến 24 tuần sẽ giúp giảm cân hiệu quả ở những người thừa cân.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm:
- Nhịn ăn cách ngày: Ăn kiêng cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Chú ý thì chỉ ăn 25 – 30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
- Chế độ ăn kiêng 5 – 2: Ăn kiêng 2 ngày trong 7 ngày mỗi tuần. Vào những ngày nhịn ăn chỉ nạp vào lượng thức ăn từ 500 – 600 calo.
- Chế độ ăn kiêng 16/8: Nhịn ăn liên tục trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Với hầu hết mọi người thì khoảng thời gian 8 giờ sẽ rơi vào giữa giờ ăn trưa và ăn tối. Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn trong từng khoảng thời gian sẽ giúp cho bạn tiêu thụ ít calo và có thể giảm cân.
Tuy nhiên, bạn vẫn cần chú ý có bữa ăn lành mạnh cân đối vảo những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.
2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập luyện
Nếu như bạn muốn giảm cân thì cần chú ý tập trung vào những đồ ăn và đồ uống hàng ngày. Tốt nhất là nên ghi vào một cuốn sổ hoặc một công cụ theo dõi thực phẩm.
Việc theo dõi giảm cân bằng app sức khỏe sẽ rất có ích để bạn theo dõi chế độ ăn, hoạt động thể chất, sự thay đổi cân nặng. Nhờ thế mà bạn biết được rằng mình có đang đi đúng hướng hay không.
3. Tập trung khi ăn uống
Ăn uống tập trung chính là khi cần phải chú ý tới cách ăn và nơi bạn đang ăn. Điều này sẽ giúp chúng ta vừa thưởng thức đồ ăn vừa duy trì được cân nặng cân bằng.
Hầu hết mọi người khi quá bận rộn thường có xu hướng ăn nhanh khi đang đi bộ, đang trên xe, ăn tại bàn làm việc hay trong lúc xem TV. Kết quả là, nhiều khi chúng ta không nhận thức được thực phẩm mình đang ăn là gì.
Một số cách ăn uống tập trung gồm:
- Ngồi ăn tại bàn ăn: Hãy chú ý tới các món bạn đang ăn và tận hưởng đồ ăn của mình.
- Tránh bị phân tâm khi đang ăn: Tránh không sử dụng điện thoại, máy tính và xem tivi trong khi ăn.
- Ăn chậm hơn: Hãy dành thời gian để nhai và thưởng thức đồ ăn. Đây là cách rất hiệu quả giúp giảm cân vì có thể giúp não có đủ thời gian để nhận ra được tín hiệu no. Ăn chậm còn giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
- Chọn kĩ thực phẩm trước khi ăn: Nên lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi ích về lâu dài.
4. Ăn protein cho bữa sáng
Protein có thể điều chỉnh kích thích tố thèm ăn giúp cho chúng ta nhanh cảm thấy no. Điều này là do sự giảm hormone đói ghrelin và gia tăng các hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.
Một nghiên cứu đối với người trẻ cũng chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.
Các lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng giàu protein bao gồm: trứng, yến mạch, bơ hạt, cháo diêm mạch, cá mòi, bánh pudding hạt chia.
5. Cắt giảm đường và các loại carbohydrate tinh chế
Chế độ ăn nhiều đường và tinh bột sẽ dễ dẫn tới béo phì, ngay cả đường có nhiều trong đồ uống hơn là trong thức ăn.
Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến, không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Một số thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống.
Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và sẽ biến đổi thành glucose. Khi glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ.
Nếu có thể, hãy lựa chọn một số loại thực phẩm giàu chất xơ sau:
- Gạo nguyên cám, bánh mì đen và mì gạo lứt thay vì các loại trắng
- Trái cây, quả hạnh và hạt thay vì các đồ ăn nhẹ nhiều đường
- Trà thảo mộc và nước ép trái cây thay vì nước ngọt nhiều đường
- Sinh tố và nước lọc, sữa thay vì các loại nước ép trái cây đóng hộp
6. Bổ sung thêm chất xơ
Chất xơ được mô tả như các loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà không thể tiêu hóa được trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.
Thức ăn giàu chất xơ bao gồm:
- Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
- Trái cây và rau xanh
- Đậu Hà Lan và các loại đậu khác
- Các loại hạt
7. Cân bằng hệ vi sinh đường ruột
Đường ruột của con người chứa lượng lớn nhiều loại vi sinh vật, bao gồm cả nghìn tỷ vi khuẩn có lợi và có hại.
Mỗi người lại có các loại vi khuẩn và số lượng khác nhau trong hệ tiêu hóa của mình. Một nghiên cứu cho rằng, các loại vi khuẩn đường ruột này có thể có vai trò trong việc kiểm soát cân nặng của chúng ta. Vì thế, một số loại vi khuẩn đường ruột có thể tăng lượng năng lượng mà chúng ta nhận được từ thức ăn, dẫn tới tích tụ chất béo và tăng cân.
Một số loại thực phẩm có khả năng làm tăng lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột gồm:
- Nhiều loại thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn tới việc tăng hấp thu chất xơ và hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực phẩm khác chiếm 75% bữa ăn.
- Thực phẩm lên men: Những thực phẩm này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Một số loại thực phẩm như dưa cải, kim chi, sữa chua, miso đều chứa một lượng lớn men vi sinh, tăng cường các vi khuẩn tốt. Các nghiên cứu còn cho thấy kim chi có tác dụng chống béo phì.
- Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số loại vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Sử dụng chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt trong rau diếp xoăn, actiso, hành tây, tỏi, măng tây, chuối và bơ.
8. Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5 – 6 tiếng mỗi đêm sẽ dễ bị béo phì.
Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém sẽ giúp làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Bên cạnh đó, mất ngủ cũng sẽ làm tăng sản xuất insulin dẫn tới lưu trữ nhiều chất béo.
Một người ngủ bao lâu cũng sẽ ảnh hưởng tới việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Leptin sẽ gửi tín hiệu no tới não.
9. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần của cơ thể phản ứng với stress.
Tuy nhiên, bị căng thẳng liên tục thì cortisol có thể tồn tại lâu hơn trong máu, điều này sẽ tăng sự thèm ăn và có khả năng ăn nhiều hơn.
Cortisol báo hiệu cần thiết phải bổ sung thêm dự trữ dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nguyên liệu chính là carbohydrate.
Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ máu tới cơ và não. Nếu như không sử dụng lượng đường này vào vận động thì cơ thể sẽ tích trữ chúng dưới dạng chất béo.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần sẽ giúp giảm đáng kể chỉ số BMI của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.
Một số phương pháp giúp quản lý căng thẳng gồm:
- Tập yoga, ngồi thiền hoặc tập thái cực quyền
- Kỹ thuật thở và thư giãn
- Tập thể dục ngoài trời như đi bộ, đạp xe
Tổng kết phương pháp giảm cân tối ưu
Quan trọng bạn cần nhớ rằng sẽ không có cách nào giúp giảm cân nhanh chóng mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.
Cách tốt nhất để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý là ăn một chế độ cân bằng và bổ dưỡng.
Kết hợp thực phẩm có nhiều trái cây, rau xanh, protein tốt và ngũ cốc nguyên cám cùng với tập thể dục thường xuyên mỗi ngày 30 phút sẽ rất tốt cho sức khỏe và giúp giữ cân nặng ở mức bình thường.
Đào Tâm
