Nhiều người thường đong đếm lượng calo và số gam đường, chất béo, protein và carbs, nhưng lại bỏ qua chất xơ. Trong khi đó, chất xơ lại là chất quan trọng với sức khỏe tổng thể.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt… Tuy cơ thể không tiêu hóa được chất xơ, nhưng chất xơ có nhiều vai trò với hệ tiêu hóa và sức khỏe.
Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan hấp thu nước từ lòng ruột, giúp làm mềm phân, tăng kích thước phân và tăng số lần đi tiêu.
- Chất xơ không hòa tan không được cơ thể hấp thu nên sẽ xuống đến ruột già, làm tăng khối lượng phân, làm giảm táo bón.
Vai trò của chất xơ với sức khỏe
Từ lâu, các nhà khoa học đã biết rằng ăn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cũng đã phân tích về lợi ích của chất xơ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ với sức khỏe. Nghiên cứu vào cuối những năm 80 đã phát hiện ra rằng những người dân sống thọ ở nông thôn Nhật Bản ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, trái ngược với những người dân thành thị ăn ít chất xơ hơn.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tầm quan trọng của chất xơ với hệ vi khuẩn đường ruột. Chất xơ là thức ăn của lợi khuẩn. Bổ sung nhiều chất xơ sẽ giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn. Càng có nhiều lợi khuẩn thì thành chất nhầy càng dày, làm giảm viêm khắp cơ thể. Vi khuẩn có lợi tăng lên về số lượng và chủng loại cũng sẽ giúp ngăn ngừa vi khuẩn xấu sinh sôi, hỗ trợ hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch do có đến 70% mô miễn dịch nằm ở đường tiêu hóa.
Một số lợi ích khi bổ sung chất xơ:
- Giảm cholesterol: Chất xơ giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể.
- Giữ trọng lượng ở mức khỏe mạnh: Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả thường chứa ít calo. Ngoài ra, chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày nên giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
- Hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn: Chất xơ giúp làm mềm phân, giảm táo bón.
- Kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy các loại thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa: Ăn đủ chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn, tăng cường các chất chống oxy hóa, do vậy giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Bổ sung chất xơ là điều tốt, nhưng không nên ăn quá nhiều chất xơ. Bởi ăn quá nhiều chất xơ có thể gây rối loạn tiêu hóa, đầy hơi và tắc nghẽn đường ruột. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không bổ sung đủ chất xơ theo khuyến cáo, ít hoặc hiếm người bổ sung thừa chất xơ, nên bạn không cần phải lo lắng về điều này.
Nhu cầu chất xơ trong một ngày là bao nhiêu?
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Các thực phẩm giàu chất xơ nhất
1. Lê (3,1 gam)
Lê là một loại trái cây rất giàu chất xơ. Trung bình 100 gam lê chứa 3,1 – 5,5 gam chất xơ.
2. Dâu tây (2 gam)
Dâu tây chứa nhiều vitamin C, mangan, nhiều chất chống oxy hóa và cả chất xơ. Một chén dâu tây tươi khoảng 100 gam có chứa 2 – 3 gam chất xơ.
3. Quả bơ (6,7 gam)
Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin C, kali, magie, vitamin E, các loại vitamin B và chất xơ. 100 gam bơ chứa 6,7 gam chất xơ.
4. Táo (2,4 gam)
Táo là một trong những loại trái cây ngon, dễ ăn và chứa nhiều chất xơ. 100 gam táo chứa 2,4 – 4,4 gam chất xơ.
5. Quả mâm xôi (6,5 gam)
Quả mâm xôi chứa nhiều vitamin C, mangan và chất xơ. 100 gam mâm xôi chứa khoảng 6,5 – 8 gam chất xơ.
6. Chuối (2,6 gam)
Chuối là loại quả cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6, kali và chất xơ. 100 gam chuối chứa khoảng 2,6 – 3,1 gam chất xơ.
7. Cà rốt (2,8 gam)
Cà rốt là một loại rau củ ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene – một chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể. 100 gam cà rốt chứa khoảng 2,8 – 3,6 gam chất xơ.
8. Củ cải đường (2,8 gam)
Củ cải đường chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Hàm lượng chất xơ trong 100 gam là khoảng 2,8 – 3,8 gam.
9. Bông cải xanh (2,6 gam)
Bông cải xanh là một loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất trong họ cải. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng rất giàu chất xơ. Trong 100 gam có chứa tới 2,4 – 2,6 gam chất xơ.
Linh hoạt bổ sung các loại rau củ quả này vào thực đơn để tăng cường chất xơ, giúp tiêu hóa tốt hơn, phòng ngừa bệnh tật và tăng cường tuổi thọ.
Vân Anh
