Béo bụng hay mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn góp phần gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Nhận biết thế nào là béo bụng và một số cách giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Thế nào là béo bụng?
Béo bụng hay còn gọi là béo vùng bụng là tình trạng thừa cân phát triển theo thời gian ở phần giữa (vòng 2).
Béo bụng thường được tính theo công thức sau:
- Nữ: vòng bụng/vòng mông > 0.72
- Nam: vòng bụng/vòng mông > 0.9
Những nguy cơ từ béo bụng
Ảnh hưởng thẩm mỹ
Vòng eo “bánh mì” gây ảnh hưởng lớn đến thẩm mỹ, khiến cơ thể không cân xứng, mặc đồ không vừa và không đẹp. Điều này dẫn đến tự ti, nhất là khi cần khoe hình thể hay khi tham gia sự kiện.
Ảnh hưởng đến sức khỏe
Thừa cân béo phì nói chung và béo bụng nói riêng gây ảnh hưởng đến cơ xương khớp và làm tăng nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh mạn tính khác như:
- Bệnh tiểu đường type 2
- Bệnh mạch vành và đột quỵ
- Hội chứng chuyển hóa
- Một số loại ung thư
- Ngưng thở khi ngủ
- Bệnh túi mật
- Bệnh gan nhiễm mỡ
- Các biến chứng khi mang thai
Một số cách giảm mỡ, giảm béo bụng hiệu quả
Để giảm béo bụng và tránh những nguy cơ do béo bụng gây ra, có thể áp dụng ngay một số cách dưới đây.
1. Bài tập giảm mỡ bụng
Có nhiều bài tập giảm mỡ bụng, nổi tiếng là bài gập bụng (crunches) và gập bụng chéo (twist crunches). Hai bài tập này đều tác động chính vào vùng bụng, nhằm làm giảm mỡ và tạo cơ cho bụng.
Hướng dẫn tập bài tập gập bụng:
- Nằm trên thảm, đầu gối co gập và bàn chân chạm đất
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực
- Hít sâu, khi gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra
- Lặp lại, nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên
- Khi mới bắt đầu, gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên
Hướng dẫn tập bài tập gập bụng chéo:
- Nằm trên thảm, hai bàn tay đặt phía sau đầu
- Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên
- Khác với động tác gập bụng thông thường là phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
- Thực hiện cách giảm mỡ bụng 10 lần/ 1 lần tập. Ngày tập 2-3 lần.
2. Ăn các thực phẩm đốt cháy chất béo
Ăn các thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng không chỉ giúp loại bỏ chất béo nội tạng mà còn cung cấp các dưỡng chất thiết yếu để cơ thể hoạt động bình thường.
Ăn các thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn, kiểm soát sự thèm ăn, tốt cho tim mạch, ngăn ngừa béo phì. Đặc biệt, chất xơ hòa tan còn gắn vào các hạt cholesterol và loại bỏ chúng khỏi hệ tiêu hóa, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như giúp giảm béo.
Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan gồm: yến mạch, đậu Hà Lan, cà rốt, táo, trái cây họ cam quýt.
3. Bổ sung các chất tăng cường trao đổi chất
Tăng tốc độ trao đổi chất có thể giúp đốt cháy calo nhiều hơn, nhờ vậy sẽ giúp giảm cân. Để tăng cường trao đổi chất, hãy bổ sung những chất sau:
- Ớt cayenne
Capsaicin được tìm thấy trong ớt cayenne có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy trong cơ thể. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Anh cho thấy bổ sung capsaicin tăng quá trình oxy hóa chất béo (sự phân hủy chất béo). Capsaicin cũng có thể kích thích sản xuất AMPK, dẫn đến phân hủy chất béo tốt hơn.
Hãy thử thêm ớt cayenne vào một số món ăn hoặc làm đồ uống giải độc có chứa ớt cayenne.
- Trà matcha
Trong một nghiên cứu, uống trà matcha giúp cải thiện quá trình oxy hóa chất béo.
- Rong wakame
Rong biển wakame đã được nghiên cứu chứng minh là tăng quá trình đốt cháy chất béo trong các tế bào mỡ ở động vật, giúp giảm cholesterol.
4. Ăn trong chánh niệm
Thực hành ăn trong chánh niệm sẽ giúp ích trong việc giảm cân. Ăn trong chánh niệm là như thế nào? Ăn trong chánh niệm là việc sử dụng tất cả các giác quan thể chất và cảm xúc để thưởng thức, lựa chọn món ăn, loại thực phẩm mà bản thân yêu thích.
- Ăn chậm, nhai kỹ để biết đang ăn món gì và thưởng thức từng món ăn
- Ăn vừa đủ no, không nên ăn kiểu nhồi nhét
- Tập trung khi ăn uống, không nên xem tivi để tránh bị phân tán
- Ăn trong vui vẻ, tránh ăn trong căng thẳng hoặc buồn bã
5. Hạn chế đường
Nếu đang cố gắng tìm cách giảm mỡ bụng, hãy cắt giảm đường. Ngoài việc hạn chế cho thêm đường vào đồ ăn thức uống, bạn cũng cần chú ý các thực phẩm có chứa nhiều đường như: sữa có đường, nước trái cây, soda, đồ uống thể thao hoặc một số loại ngũ cốc ăn nhẹ.
Nếu muốn ăn vặt, hãy ăn sữa chua không đường, các loại hạt, các loại quả ít ngọt.
6. Nhịn ăn gián đoạn
Để giảm béo, không cần phải đếm calo hoặc đo gam, hãy thử áp dụng nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tim, điều chỉnh mức insulin, đây là “chìa khóa” giúp kiểm soát đái tháo đường và béo phì.
Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến là:
- Phương pháp 16/8: bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày xuống còn 8 giờ, chẳng hạn như 1 – 9 PM hoặc 12 PM- 8 PM. Sau đó, nhịn ăn trong 16 giờ ở giữa.
- Phương pháp 5/2: 5 ngày trong tuần ăn uống bình thường, nhưng 2 ngày còn lại chỉ ăn 500 hoặc 600 calo.
- Phương pháp ăn – dừng – ăn: nhịn ăn trong 24 giờ liên tục, 1 hoặc 2 lần trong tuần.
7. Áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb
Làm thế nào để giảm béo bụng trong 7 ngày? Hãy thử chế độ ăn low-carb. Cách làm này giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng, do đó sẽ giúp vòng bụng nhỏ hơn.
Chế độ ăn low-carb là chế độ ăn giới hạn tinh bột và tăng tỉ lệ chất béo, đạm trong khẩu phần.
Người thực hiện chế độ ăn này cần tập trung vào các thực phẩm giàu đạm như thịt bò, lợn, gia cầm, cá, trứng và một số loại rau không chứa tinh bột.
Các thực phẩm cần loại bỏ hoặc hạn chế: đa số các loại ngũ cốc, các loại đậu, bánh mì, đồ ngọt…
8. Giảm căng thẳng
Căng thẳng kéo dài không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, rối loạn tâm thần và các bệnh tự miễn dịch mà còn liên quan đến tăng mỡ bụng.
Nếu bạn đang phải đương đầu với rất nhiều căng thẳng trong cuộc sống, từ công việc, các mối quan hệ, vấn đề tài chính… thì hãy dành nhiều thời gian hơn để thư giãn. Có thể tập thể dục, ngồi thiền, đi bộ ở ngoài trời, làm những việc mà mình thích…
9. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là một cơ chế điều chỉnh quan trọng đối với các chức năng nội tiết thần kinh và chuyển hóa glucose. Do đó, thiếu ngủ góp phần làm tăng cân và béo phì. Trên thực tế, các chuyên gia coi việc ngủ ngon là một phần quan trọng trong các cách giảm mở bụng, chống béo phì.
Ngủ đủ giấc giúp điều chỉnh hormone căng thẳng, kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn, cung cấp nhiều năng lượng hơn để tập thể dục, có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt và có xu hướng giảm ăn uống theo cảm xúc.
Vân Anh
