Chất béo là một phần thiết yếu, cần thiết cho nhiều quá trình sinh học khác nhau. Thiếu chất béo cần thiết sẽ gây ra nhiều vấn đề với sức khỏe.
Vai trò của chất béo đối với cơ thể
Cơ thể cần chất béo cho nhiều quá trình sinh học. Bạn sẽ không thể sống khỏe mạnh nếu không cung cấp đủ chất béo. Sau đây là một số vai trò thiết yếu của chất béo đối với cơ thể:
- Giúp hấp thụ vitamin: Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể chỉ có thể hấp thụ chúng khi tiêu thụ chúng cùng với chất béo. Việc thiếu chất béo trong chế độ ăn uống có thể gây ra sự thiếu hụt các vitamin này, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.
- Hỗ trợ sự phát triển của tế bào: Chất béo cung cấp cấu trúc cho màng ngoài của mọi tế bào trong cơ thể.
- Hỗ trợ sức khỏe của não và mắt: Các axit béo omega-3 như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) giúp duy trì sức khỏe của não, hệ thần kinh trung ương và võng mạc. Cơ thể không tạo ra các axit béo này, vậy nên bạn chỉ có thể bổ sung chúng từ chế độ ăn uống.
- Làm lành vết thương: Các axit béo thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương và đông máu.
- Sản xuất hormone: Cơ thể cần chất béo trong chế độ ăn uống để tạo ra các hormone cụ thể, bao gồm hormone sinh dục testosterone và estrogen.
- Cung cấp năng lượng: Mỗi gam chất béo tiêu thụ cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi mỗi gam carbohydrate hoặc protein chỉ mang lại 4 calo năng lượng.
Các loại chất béo trong chế độ ăn uống
Chất béo trong chế độ ăn có thể được chia thành 4 loại: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy chủ yếu trong dầu hydro hóa một phần, là loại chất béo ít lành mạnh nhất cho cơ thể. Dầu hydro hóa thường được sử dụng để cải thiện mùi vị và thời hạn sử dụng của thực phẩm chế biến. Cơ thể không cần chất béo chuyển hóa. Ăn nhiều loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong:
- Thực phẩm chế biến sẵn: bỏng ngô, pizza và bánh quy giòn…
- Bánh ngọt, bánh quy…
- Thực phẩm chiên: bánh rán, khoai tây chiên…
- Bơ thực vật
Để biết thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa hay không, bạn có thể đọc danh sách thành phần trên bao bì. Nếu dầu hydro hóa có trong thành phần, tốt nhất bạn nên tránh sản phẩm đó.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Những chất béo này có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng. Bạn nên bổ sung ít hơn 10% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Các nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo không bão hòa đơn
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol LDL (hay còn gọi là cholesterol có hại) trong máu. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Không giống như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Thực phẩm cung cấp loại chất béo này bao gồm:
- Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè và dầu cây rum…
- Các loại hạt: hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó và hạt điều…
- Bơ hạt: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân…
Chất béo không bão hòa đa
Cơ thể không thể tạo ra chất béo không bão hòa đa – đó là lý do tại sao chúng ta cần bổ sung từ thực phẩm. Những chất béo này còn được gọi là “chất béo thiết yếu”. Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chống lại nhịp tim không đều và giúp giảm huyết áp.
Bạn có thể tìm thấy axit béo omega-3 trong các loại thực phẩm sau:
- Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi
- Hàu
- Hạt lanh
- Hạt chia
- Quả óc chó
Để giúp duy trì sức khỏe tốt, hầu hết chất béo có trong thực đơn phải là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu hụt chất béo
Có một số vấn đề sức khỏe làm tăng nguy cơ bị thiếu chất béo cần thiết, chẳng hạn như bị rối loạn ăn uống, bệnh viêm ruột, đã từng phẫu thuật cắt bỏ đại tràng, bệnh xơ nang, suy tuyến tụy.
Nếu không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống, một số quá trình sinh học trong cơ thể có thể không hoạt động. Sau đây là một số dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị thiếu chất béo:
Thiếu hụt vitamin
Cơ thể cần chất béo trong chế độ ăn uống để giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Không nhận đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu này có thể làm tăng nguy cơ bị quáng gà, nướu sưng, dễ bầm tím, tóc khô, răng lung lay, đau cơ.
Viêm da
Chất béo là một phần thiết yếu trong cấu trúc của tế bào da và giúp da duy trì hàng rào độ ẩm. Nếu không bổ sung đủ chất béo trong chế độ ăn uống, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của làn da và dẫn đến viêm da.
Vết thương chậm lành
Cơ thể cần chất béo để tạo ra nhiều phân tử quan trọng kiểm soát phản ứng viêm của cơ thể. Chế độ ăn uống ít chất béo có thể phá vỡ phản ứng này và dẫn đến vết thương chậm lành. Sự thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo như vitamin A và vitamin D cũng có thể khiến vết thương chậm lành hơn bình thường.
Cơ thể bị thiếu hụt chất béo khiến vết thương chậm lành hơn
Rụng tóc
Các phân tử chất béo trong cơ thể như prostaglandin giúp mọc tóc. Tiêu thụ quá ít chất béo có thể làm thay đổi kết cấu tóc và làm tăng nguy cơ rụng tóc, rụng lông mày.
Ốm đau thường xuyên
Không có đủ chất béo có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và dẫn đến bệnh tật thường xuyên hơn. Cơ thể cần chất béo trong chế độ ăn uống để sản xuất một số phân tử kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch. Các axit béo thiết yếu cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của các tế bào miễn dịch. Đặc biệt, cơ thể cần axit béo omega-3 axit alpha-linolenic và axit béo omega-6 axit linoleic cho mục đích này.
Nếu nhận thấy các dấu hiệu bất thường như trên, bạn nên xem lại chế độ dinh dưỡng của mình có đủ chất béo cần thiết hay không. Nếu thiếu, cần tăng cường các thực phẩm giàu chất béo tốt trong thực đơn hàng ngày để tránh nguy cơ thiếu chất béo, thiếu các vitamin cần thiết cho các hoạt động bình thường.
DS Phan Hiền
