Thai kỳ không chỉ là giai đoạn hình thành, phát triển của thai nhi mà còn là khoảng thời gian xảy ra sự thay đổi đáng kể về mặt hình thể và tâm sinh lý của người mẹ. Bởi vậy, ăn gì uống gì ở giai đoạn này là vấn đề được mọi bà bầu quan tâm, để làm sao cho mẹ khỏe và bé phát triển tốt nhất.
Một số khuyến cáo chung với phụ nữ có thai:
- Tăng cân phù hợp trong thai kỳ
- Ăn thức ăn giàu dưỡng chất với nhiều loại rau củ quả tươi
- Bổ sung vitamin và khoáng chất phù hợp
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, đồ uống chứa cồn, cafein…
- Tránh hút thuốc lá, tránh xa những nơi có khói thuốc lá
Do lượng calories cần thêm trong thai kỳ tương đối thấp, nhưng yêu cầu về chất dinh dưỡng lại rất cao. Vì vậy, phụ nữ mang thai cần chú trọng trong việc lựa chọn thức ăn giàu dưỡng chất, hạn chế thức ăn được chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ.
>> Xem thêm Không khí ô nhiễm ảnh hưởng thế nào tới phụ nữ mang thai
1. Khuyến cáo về mức độ tăng cân trong thai kỳ
Mức độ tăng cân hợp lý trong thai kỳ cần dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI) của người mẹ trước khi mang thai.
Với bà bầu mang thai đơn, khuyến cáo mức độ tăng cân như sau:
(Chỉ số BMI = cân nặng (kg) : chiều cao x chiều cao (m))
- Với người có BMI < 18.5 (thiếu cân): mức độ tăng cân phù hợp là từ 12.5 – 18.0 kg trong cả thai kỳ.
Tăng 0.5 – 2 kg trong 3 tháng đầu thai kỳ, sau đó tăng trung bình 0.5 kg mỗi tuần sau đó.
- Với người có BMI từ 18.5 đến 24.9 (cân nặng bình thường): mức độ tăng cân phù hợp là từ 11.5 – 16.0 kg trong cả thai kỳ.
Tăng 0.5 – 2 kg trong 3 tháng đầu thai kỳ, sau đó tăng trung bình 0.5 kg mỗi tuần sau đó.
- Với người có BMI từ 25.0 đến 29.9 (thừa cân): mức độ tăng cân phù hợp là từ 7.0 – 11.5 kg trong cả thai kỳ.
Tăng 0.5 – 2 kg trong 3 tháng đầu thai kỳ, sau đó tăng trung bình 0.25 kg mỗi tuần sau đó.
- Với người có BMI ≥ 30 (béo phì): mức độ tăng cân phù hợp là từ 5.0 – 9.0 kg trong toàn thai kỳ.
Tăng 0.5 – 2 kg trong 3 tháng đầu thai kỳ, sau đó tăng trung bình 0.25 kg mỗi tuần sau đó.
Nếu mức độ tăng cân của thai phụ thấp hơn mức khuyến cáo sẽ tăng nguy cơ trẻ sinh ra nhẹ cân. Ngược lại, nếu thai phụ tăng cân vượt ngưỡng sẽ tăng gấp đôi nguy cơ sinh con to. Ngoài ra, tăng cân vượt ngưỡng trong thai kỳ còn có thể làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ và hiện tượng giữ nguyên cân nặng của mẹ trong thời gian dài sau sinh.
2. Khuyến cáo về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
Năng lượng (calories): Để đạt mức tăng cân phù hợp, phụ nữ mang thai đơn với cân nặng bình thường cần tăng lượng calories cung cấp mỗi ngày thêm 340-450 kcal trong giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối của thai kỳ. Tuy nhiên, không cần bổ sung thêm năng lượng trong 3 tháng đầu thai kỳ, bởi giai đoạn này, nhu cầu tăng cân của mẹ là rất thấp.
Thành phần dinh dưỡng đa lượng:
Protein (đạm)
Tùy thể trạng và trọng lượng cơ thể của mẹ bầu cũng như mức năng lượng mỗi ngày mà nhu cầu về protein khác nhau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày, phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 1.1g protein/kg trọng lượng, trong khi nhu cầu protein ở phụ nữ không mang thai là 0.8g. Phụ nữ mang thai có thể dựa vào đó để tính toán chính xác lượng protein cần bổ sung.
Ví dụ, với người có cân nặng 50kg, lượng protein cần thiết là 55g/ngày, tương đương với khoảng 275 – 300g các loại thịt như: thịt bê nạc, thịt bò, thịt gà ta…
Carbohydrate (đường, tinh bột)
Nhu cầu carbohydrate ở phụ nữ có thai tăng lên tới 175g/ngày (tương đương với 4 bát cơm) so với nhu cầu của phụ nữ không mang thai là 130g/ngày. Điều lưu ý quan trọng trong chế độ ăn, đó là thai phụ cần ăn nguyên vỏ hoặc nguyên hạt nếu có thể. Bởi lớp vỏ quả (ví dụ nho, táo, …) và vỏ lụa hạt (ví dụ gạo, yến mạch,…) chứa một lượng lớn vitamin và chất xơ, rất cần thiết cho sự chuyển hóa trong cơ thể. Phụ nữ mang thai cần đảm bảo 28g chất xơ mỗi ngày, cùng với việc uống đủ nước sẽ giúp ngăn ngừa táo bón trong thời kỳ mang thai.
Lipid (chất béo)
Lượng chất béo tối ưu và loại chất béo thích hợp trong thai kỳ vẫn chưa được khẳng định đầy đủ bằng các nghiên cứu. Tuy nhiên cần tránh tiêu thụ những acid béo dạng trans, bởi những chất béo này có thể vượt qua hàng rào nhau thai để vào thai nhi, gây ra một số tác dụng không mong muốn với sức khỏe của bé.
Thành phần dinh dưỡng vi lượng
Các vi chất rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển của thai nhi. Với bà bầu có chế độ dinh dưỡng đầy đủ và đa dạng có thể không cần dùng các sản phẩm bổ sung hỗn hợp vitamin hàng ngày.
Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng hàng ngày thường không đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất tăng cao trong thai kỳ, bởi vậy, để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi, bà bầu nên bổ sung các loại vitamin và khoáng chất sau:
- Sắt: 27mg/ngày
- Calci: tối thiểu 250mg/ngày (tổng lượng calci nguyên tố cần thiết mỗi ngày là 1000mg)
- Folate: tối thiểu 0.4 mg/ngày (trong 6 tháng cuối của thai kỳ, nhu cầu folate là 0.6mg/ngày)
- Iod: 150mcg/ngày
- Viatmin D: 200 – 600 IU/ngày
Ngoài các vi chất trên, phụ nữ mang thai cũng cần bổ sung đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết khác như vitamin A, E, C, B và kẽm. Người dùng cần chú ý thông tin về thành phần các vi chất có ghi trên nhãn của sản phẩm bổ sung để đảm bảo dùng đúng nhu cầu.
Tài liệu tham khảo:
1. Christine D Garner (2019) “Nutrition in pregnancy”, Uptodate, accessed date: Oct 10th 2019
2. “Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam”, Viện dinh dưỡng – Bộ Y tế, Nhà xuất bản Y học, tái bản lần thứ nhất 2017
