Căng thẳng không chỉ là một trạng thái tinh thần mà còn ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể gồm hệ cơ xương khớp, hô hấp, tim mạch, nội tiết, tiêu hóa, thần kinh và sinh sản.
Ai cũng từng bị căng thẳng trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu căng thẳng kéo dài và thường xuyên với mức độ nặng thì có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng với cơ thể.
Căng thẳng gây ảnh hưởng toàn thân
1. Ảnh hưởng đến hệ cơ xương khớp
Khi bị căng thẳng, các cơ sẽ căng lên. Đây là một phản ứng phản xạ đối với căng thẳng, để chống lại chấn thương và cơn đau.
Thường xuyên căng thẳng khiến các cơ luôn luôn bị căng lên, kích hoạt các phản ứng khác của cơ thể, gây ra một số rối loạn khác.
Ví dụ, đau đầu do căng thẳng và đau nửa đầu đều có liên quan đến tình trạng căng cơ mạn tính ở vùng cổ vai và đầu. Đau cơ xương khớp ở thắt lưng và tay cũng có liên quan đến căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng trong công việc.
2. Ảnh hưởng đến hệ hô hấp
Hệ thống hô hấp cung cấp oxy cho các tế bào và loại bỏ chất thải carbon dioxide ra khỏi cơ thể. Không khí đi vào mũi và đi qua thanh quản trong cổ họng, xuống khí quản, phế quản và vào phổi. Các tiểu phế quản sau đó chuyển oxy đến các tế bào hồng cầu để lưu thông.
Căng thẳng và cảm xúc mạnh có thể khiến đường thở giữa mũi và phổi bị co lại, gây khó thở và thở nhanh. Đối với những người không mắc bệnh hô hấp, điều này không gây ra vấn đề gì nhưng với những người mắc các bệnh như hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các căn bệnh này.
3. Ảnh hưởng đến hệ tim mạch
Tim và mạch máu cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cho các cơ quan của cơ thể. Đột ngột bị căng thẳng như kẹt xe hoặc đạp gấp phanh xe để tránh tai nạn có thể gây tăng nhịp tim và khiến tim co bóp mạnh hơn, sản xuất ra các hormone căng thẳng nhiều hơn như hormone adrenaline, noradrenaline và cortisol.
Ngoài ra, các mạch máu dẫn máu đến các cơ lớn và tim giãn ra, do đó làm tăng lượng máu bơm đến các bộ phận này và làm tăng huyết áp. Khi giai đoạn căng thẳng cấp tính qua đi, cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
Căng thẳng liên tục trong một thời gian dài có thể làm tăng liên tục nhịp tim và các hormone căng thẳng, có thể dẫn đến tăng huyết áp, đau tim hoặc đột quỵ.
Căng thẳng kéo dài cũng có thể góp phần gây viêm trong hệ thống tuần hoàn, đặc biệt là ở động mạch vành. Điều này có liên quan mật thiết đến cơn đau tim.
4. Ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết
Khi bị căng thẳng, trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA) bắt đầu sản xuất các hormone steroid được gọi là glucocorticoid, bao gồm cortisol, thường được gọi là “hormone căng thẳng”.
Hormone cortisol có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Mặc dù có ích trong các tình huống gây căng thẳng, nhưng căng thẳng mạn tính có thể dẫn đến suy giảm kết nối giữa hệ thống miễn dịch và trục HPA. Điều này có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác như mệt mỏi mạn tính, rối loạn chuyển hóa (tiểu đường, béo phì), trầm cảm và rối loạn miễn dịch.
5. Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa
Đường ruột có hàng trăm triệu tế bào thần kinh có thể hoạt động khá độc lập và liên kết liên tục với não. Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sự kết nối giữa não và ruột.
Căng thẳng có liên quan đến những thay đổi trong vi khuẩn đường ruột, do đó có thể ảnh hưởng đến các dây thần kinh não.
Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh đường ruột hoặc rối loạn các chức năng khác, như đau dạ dày, ợ chua, co thắt thực quản, khó nuốt, đầy bụng, buồn nôn và nôn.
Căng thẳng đặc biệt ảnh hưởng đến những người bị rối loạn đường ruột mạn tính, chẳng hạn như bệnh viêm ruột hoặc hội chứng ruột kích thích. Nguyên nhân là các dây thần kinh ruột nhạy cảm hơn, làm thay đổi tốc độ di chuyển của thức ăn trong ruột.
6. Ảnh hưởng đến hệ thần kinh
Khi bị căng thẳng, hệ thần kinh báo hiệu các tuyến thượng thận tiết ra các hormone gọi là adrenalin (epinephrine) và cortisol, làm cho tim đập nhanh hơn, nhịp độ hô hấp tăng lên, các mạch máu ở tay và chân giãn ra, quá trình tiêu hóa thay đổi và lượng đường trong máu tăng lên.
Hệ thần kinh hoạt động quá mức cũng có thể góp phần vào các phản ứng căng thẳng, gây co thắt phế quản hoặc giãn mạch quá mức và tổn thương mạch máu.
Khi hệ thống thần kinh tiếp tục kích hoạt các phản ứng của cơ thể, có thể khiến cơ thể mệt mỏi nhiều hơn. Không phải căng thẳng mạn tính ảnh hưởng nhiều đến hệ thần kinh mà là việc hoạt động liên tục của hệ thần kinh gây ảnh hưởng đến các cơ quan bộ phận khác của cơ thể.
7. Ảnh hưởng đến hệ sinh sản
Chức năng sinh sản của cả nam giới và nữ giới đều chịu ảnh hưởng của hệ thống thần kinh.
Căng thẳng khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol, được sản xuất bởi tuyến thượng thận, gây ảnh hưởng đến hoạt động sinh hóa bình thường của chức năng sinh sản.
Căng thẳng liên tục trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất testosterone, dẫn đến suy giảm ham muốn tình dục và thậm chí có thể gây rối loạn cương dương hoặc liệt dương.
Căng thẳng kéo dài cũng có thể tác động tiêu cực đến việc sản xuất và trưởng thành của tinh trùng, gây khó thụ thai.
Với nữ giới, căng thẳng gây ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, làm giảm ham muốn tình dục, giảm khả năng thụ thai.
Căng thẳng, chán nản và lo lắng quá mức cũng làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ mang thai và nuôi con nhỏ. Sự căng thẳng của người mẹ cũng tác động tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ.
Học nhanh một số cách giúp giảm căng thẳng
Tăng cường vận động
Vận động có thể làm tăng cảm giác thoải mái, giải phóng hormone endorphin và các chất hóa học thần kinh tự nhiên khác giúp tăng cường cảm giác hạnh phúc.
Khi tập trung tâm trí vào các chuyển động của cơ thể, điều này giúp cải thiện tâm trạng và giúp quên đi những bực bội, khó chịu trong ngày.
Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, làm vườn, dọn dẹp nhà cửa hoặc bất cứ điều gì khác giúp bạn vận động nhiều hơn.
Ăn uống lành mạnh
Cố gắng ăn nhiều loại trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn sẽ giúp giảm thiểu căng thẳng.
Tránh những thói quen không lành mạnh
Để đối phó với căng thẳng, nhiều người đã uống quá nhiều cà phê, rượu bia, hút thuốc lá hoặc sử dụng chất cấm. Tất cả những điều này đều có thể gây hại sức khỏe và khiến tình trạng căng thẳng, mệt mỏi càng tồi tệ hơn.
Ngồi tĩnh tâm một mình
Suy nghĩ về quá nhiều thứ chính là nguyên nhân dẫn đến căng thẳng và bất an. Bạn hãy thử ngồi yên tĩnh một mình, hít thở sâu và đều sẽ thấy cả thân và tâm đều dễ chịu hơn.
Cười nhiều hơn
Cười không chỉ giúp giảm thiểu những căng thẳng mà còn có thay đổi tích cực về thể chất. Tiếng cười phát ra sẽ làm dịu phản ứng căng thẳng của các cơ trên cơ thể.
Vì vậy, nếu cảm thấy quá căng thẳng, hãy đọc một vài câu chuyện cười, xem bộ phim hài hoặc nói chuyện cùng với người vui tính.
Nghe nhạc hoặc chơi nhạc
Âm nhạc từ lâu đã được sử dụng để trị liệu. Bạn có thể nghe nhạc hoặc chơi một loại dụng cụ nào đó để giúp giảm căng thẳng, giảm căng cơ và những suy nghĩ tiêu cực.
Nếu bạn không thích âm nhạc, hãy làm bất cứ điều gì mà bạn tập trung vào việc đang làm hơn là những suy nghĩ lộn xộn trong đầu, ví dụ như đan móc, vẽ tranh…
Ngủ đủ giấc
Khi có quá nhiều thứ phải lo nghĩ và quá nhiều việc phải làm, bạn có thể bị khó ngủ và mất ngủ. Nhưng bộ não và toàn cơ thể cần được ngủ đủ để tái tạo năng lượng. Chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến tâm trạng, mức năng lượng, sự tập trung và hoạt động tổng thể.
Nếu bị khó ngủ, hãy tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ, nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách hoặc ngâm chân nước ấm trước khi đi ngủ.
Viết nhật ký
Ghi lại những suy nghĩ chính là một cách giúp giải tỏa những cảm xúc đang bị dồn nén. Bạn hãy viết bất cứ điều gì bạn đang nghĩ, đừng quá quan trọng việc chau chuốt câu từ và chính tả, vì bạn không cần người khác phải đọc nhật ký của mình.
Vân Anh
